Eisen bei veganer Ernährung: Pflanzliche Eisenquellen und bessere Aufnahme einfach erklärt

Beim Thema Eisen hält sich ein Satz besonders hartnäckig:

„Wer kein Fleisch isst, bekommt nicht genug Eisen.“

Ganz so einfach ist es nicht.

Auch pflanzliche Lebensmittel können reichlich Eisen liefern. Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung nehmen laut DGE teilweise sogar ähnlich viel oder mehr Eisen auf als Menschen mit Mischkost.

Trotzdem zeigen Untersuchungen bei vegan lebenden Menschen teilweise niedrigere Eisenspeicher. Der Grund liegt unter anderem darin, dass pflanzliches Eisen vom Körper anders aufgenommen wird als Eisen aus tierischen Lebensmitteln.

Deshalb ist bei Eisen nicht nur die Frage interessant:

„Wie viel Eisen steckt in meinem Essen?“

Mindestens genauso wichtig ist:

„Wie gut kann mein Körper dieses Eisen aufnehmen?“

Und genau hier können wir mit einigen einfachen Lebensmittelkombinationen einiges beeinflussen.

Bei Eisen zählt nicht nur, was auf deinem Teller liegt, sondern auch, was dein Körper daraus aufnehmen kann.

Einen Überblick darüber, welche weiteren Nährstoffe bei veganer Ernährung besondere Aufmerksamkeit verdienen, findest du in „Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung“.

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement.

Es ist unter anderem Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und spielt damit eine zentrale Rolle beim Sauerstofftransport im Körper. Darüber hinaus ist Eisen an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Unser Körper kann Eisen nicht selbst herstellen.

Wir müssen es deshalb regelmäßig über die Ernährung aufnehmen.

Wie viel Eisen ein Mensch benötigt, ist allerdings nicht für alle gleich. Alter, Lebensphase und insbesondere Blutverluste durch die Menstruation beeinflussen den Bedarf.

Gerade deshalb sind allgemeine Aussagen wie:

„Jeder braucht täglich genau diese Menge Eisen“

wenig hilfreich.

Für unseren veganen Alltag ist zunächst etwas anderes wichtiger:

Wo steckt Eisen und wie können wir seine Aufnahme unterstützen?

Eisen kommt in unterschiedlichen Formen vor.

Für unsere Ernährung sind vor allem zwei Begriffe wichtig:

Häm-Eisen

Häm-Eisen kommt in tierischen Lebensmitteln vor. Es kann vom Körper vergleichsweise gut aufgenommen werden.

Nicht-Häm-Eisen

Pflanzliche Lebensmittel enthalten Eisen überwiegend in Form von Nicht-Häm-Eisen.

Diese Form kann ebenfalls vom Körper genutzt werden. Ihre Aufnahme wird allerdings stärker von anderen Bestandteilen der Mahlzeit beeinflusst.

Und genau das ist für die vegane Ernährung interessant.

Denn:

Pflanzliches Eisen ist nicht „schlechtes Eisen“. Seine Aufnahme lässt sich lediglich stärker durch

die Zusammenstellung unserer Mahlzeiten beeinflussen.

Darin steckt sogar ein Vorteil für unseren Alltag.

Wir können etwas damit machen.

Für eine gute Eisenversorgung brauchst du keine exotischen Superfoods.

Viele Lebensmittel, die ohnehin gut in eine vegane Ernährung passen, liefern Eisen.

Dazu gehören beispielsweise:

Hülsenfrüchte

• Linsen

• Kichererbsen

• weiße, Kidney- und andere Bohnen

• Sojabohnen

Sojaprodukte

• Tofu

• Tempeh

Getreide und Pseudogetreide

• Haferflocken

• Vollkornprodukte

• Hirse

• Quinoa

Nüsse und Samen

• Kürbiskerne

• Sesam

• Tahini

• Sonnenblumenkerne

• verschiedene Nüsse

Auch verschiedene Gemüsearten können zur Eisenversorgung beitragen.

Dabei brauchen wir kein einzelnes „perfektes Eisenlebensmittel“. Viel sinnvoller ist es, mehrere dieser Lebensmittel regelmäßig und abwechslungsreich in den Alltag einzubauen.

Linsen, Haferflocken, Tofu oder Kürbiskerne sind dafür praktische Kandidaten.

Wenn du dir aus diesem Artikel nur einen praktischen Tipp merken möchtest, dann diesen:

Kombiniere pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln.

Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessern.

Das bedeutet nicht, dass du zu jeder Mahlzeit ein Vitamin-C-Präparat brauchst.

Ganz im Gegenteil.

Wir können diesen Effekt einfach über unsere normale Ernährung nutzen.

Zum Beispiel:

• Linsen + Paprika

• Kichererbsen + Tomaten

• Hummus + Paprikastreifen

• Haferflocken + Beeren

• Tofu + Brokkoli

• Bohnen + Tomatensauce

• Salat mit Hülsenfrüchten + Zitronensaft

Plötzlich wird aus einem theoretischen Ernährungsthema eine ziemlich einfache Küchenroutine.

Bei Vitamin C denken viele automatisch an Orangen oder Orangensaft.

Dabei gibt es zahlreiche andere Möglichkeiten.

Gute Vitamin-C-Quellen sind beispielsweise:

• Paprika

• Brokkoli

• Beeren

• Zitrusfrüchte

• Tomaten

• verschiedene Kohlgemüse

• Kartoffeln

Dadurch lässt sich eine Vitamin-C-Quelle problemlos in ganz unterschiedliche Mahlzeiten integrieren.

Zum Frühstück könnten es Beeren sein.

Zum Mittagessen Paprika oder Brokkoli.

Zum Linsensalat etwas Zitronensaft.

Zum Bohnen-Chili Tomaten und Paprika.

Du kannst deine Mahlzeiten also ganz entspannt zusammenstellen, ohne dafür mit Nährstofftabellen zu arbeiten.

Ein einfacher Gedanke genügt:

Eisenquelle + Vitamin-C-Partner

Das ist unser Eisen-Duo.

Schauen wir uns ein paar ganz normale Mahlzeiten an.

Frühstück

Haferflocken + Kürbiskerne + Beeren

Haferflocken und Kürbiskerne liefern Eisen, die Beeren bringen Vitamin C mit.

Mittagessen

Linsen-Bolognese + Tomatensauce + Paprika

Die Linsen liefern Eisen. Tomaten und Paprika ergänzen Vitamin C.

Schnelles Abendessen

Hummus-Brot + Paprika + Tomaten

Kichererbsen und Tahini treffen auf Vitamin-C-reiches Gemüse.

Bowl

Quinoa + Tofu + Brokkoli + Paprika

Mehrere Eisenquellen werden direkt mit Vitamin-C-reichen Zutaten kombiniert.

Du kannst es einfach halten.

Wenn eine eisenreiche pflanzliche Mahlzeit ohnehin Gemüse oder Obst enthält, ist häufig schon vieles sinnvoll kombiniert.

Jetzt kommt ein Punkt, der für viele überraschender sein dürfte.

Du bereitest dir morgens Haferflocken zu.

Vielleicht kommen noch Kürbiskerne oder Nüsse dazu.

Eigentlich eine schöne pflanzliche Eisenquelle.

Und daneben steht selbstverständlich:

der Kaffee.

Genau hier lohnt sich ein Blick auf die Eisenaufnahme.

Bestimmte Inhaltsstoffe in Kaffee und Tee, insbesondere Polyphenole, können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen reduzieren.

Die DGE empfiehlt deshalb, Kaffee und schwarzen Tee nicht unmittelbar vor, während oder direkt nach einer eisenreichen Mahlzeit zu trinken.

Das bedeutet nicht, dass du dich von deinem Morgenkaffee verabschieden musst.

Und wir brauchen auch keine Stoppuhr auf dem Frühstückstisch.

Einfacher ist:

Wenn du deine Eisenaufnahme verbessern möchtest, trink Kaffee oder schwarzen Tee lieber mit etwas Abstand zu besonders eisenreichen Mahlzeiten.

Gerade für Menschen mit einem ohnehin niedrigen Eisenstatus kann dieses kleine Detail interessant sein.

Nein.

Das wäre genau die Art von Ernährung, die wir hier vermeiden möchten.

Eine gute Ernährung soll in deinen Alltag passen.

Kaffee und Tee sind nicht plötzlich „schlecht“, nur weil bestimmte Inhaltsstoffe die Eisenaufnahme beeinflussen können.

Es geht darum, Zusammenhänge zu kennen. Dann kannst du selbst entscheiden, welche davon für deinen Alltag relevant sind.

Vielleicht verschiebst du deinen Kaffee etwas.

Vielleicht betrifft dich das Thema aufgrund deiner Eisenwerte besonders.

Vielleicht ist deine Versorgung problemlos und du kannst das Thema ganz entspannt handhaben.

Wissen gibt dir Möglichkeiten. Es soll dir keine neuen Verbote bescheren.

Neben Kaffee und Tee wirst du beim Thema pflanzliches Eisen irgendwann auf einen weiteren Begriff stoßen:

Phytate beziehungsweise Phytinsäure.

Sie kommen natürlicherweise unter anderem in:

• Hülsenfrüchten

• Vollkorngetreide

• Nüssen

• Samen

vor.

Phytate können Mineralstoffe binden und dadurch unter anderem die Eisenaufnahme beeinflussen.

Das klingt zunächst etwas ungünstig.

Denn ausgerechnet viele unserer guten pflanzlichen Eisenquellen enthalten gleichzeitig Phytate.

Die Schlussfolgerung sollte aber nicht sein:

„Dann esse ich lieber keine Hülsenfrüchte und kein Vollkorn.“

Diese Lebensmittel liefern schließlich zahlreiche wertvolle Nährstoffe und gehören zu einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung.

Außerdem lässt sich der Phytatgehalt beziehungsweise seine Wirkung durch verschiedene traditionelle Zubereitungsverfahren beeinflussen.

Methoden wie:

• Einweichen

• Keimen

• Fermentieren

• und beispielsweise die Sauerteigführung

können dazu beitragen, Phytat abzubauen und damit die Verfügbarkeit bestimmter Mineralstoffe zu verbessern.

Das ist eigentlich ziemlich interessant.

Viele traditionelle Zubereitungsmethoden entstanden lange bevor jemand wusste, was Phytinsäure überhaupt ist.

Für deinen Alltag bedeutet das trotzdem nicht, dass du ab morgen jede Linse drei Tage keimen lassen musst.

Auch hier gilt:

Möglichkeit statt Pflicht.

Wenn du beispielsweise gern Sauerteigbrot isst, Hülsenfrüchte einweichst oder gekeimte Lebensmittel verwendest, können solche Zubereitungsformen zusätzliche Vorteile haben.

Unsere wichtigste und einfachste Strategie bleibt trotzdem:

Eisenquelle + Vitamin C

Hier lohnt sich eine differenzierte Antwort.

Denn die reine Eisenzufuhr erzählt nicht die ganze Geschichte.

Nach Angaben der DGE kann die Eisenzufuhr bei vegetarischer und veganer Ernährung durchaus vergleichbar oder sogar höher sein als bei Mischkost.

Trotzdem zeigen Untersuchungen teilweise niedrigere Ferritinwerte bei vegan lebenden Menschen.

Ferritin dient unter anderem als Marker für die Eisenspeicher des Körpers.

Das passt zu dem, was wir inzwischen wissen:

Aufgenommene Eisenmenge und Eisenstatus sind nicht dasselbe.

Die geringere Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Nicht-Häm-Eisen spielt dabei eine Rolle.

Deshalb ist die Aussage:

„Vegane Ernährung verursacht Eisenmangel.“

zu pauschal.

Aber ebenso wenig sollten wir aus einer hohen Eisenzufuhr schließen:

„Dann kann Eisenmangel bei veganer Ernährung kein Thema sein.“

Die sinnvollere Mitte lautet:

Eine gut geplante vegane Ernährung kann Eisen liefern. Gleichzeitig lohnt es sich, die Besonderheiten der pflanzlichen Eisenaufnahme zu kennen.

Der Eisenbedarf ist nicht bei allen Menschen gleich.

Besonders relevant kann das Thema beispielsweise sein für:

• menstruierende Frauen

• Schwangere

• Stillende

• Kinder und Jugendliche

• Menschen mit erhöhten beziehungsweise wiederkehrenden Blutverlusten

• bestimmte weitere medizinische Situationen

Insbesondere die Menstruation kann die Eisenbilanz deutlich beeinflussen.

Die DGE empfiehlt deshalb unter anderem bei menstruierenden Frauen mit veganer Ernährung, auf die Eisenversorgung beziehungsweise den Eisenstatus besonders zu achten.

Schwangerschaft, Kinderernährung oder bekannte gesundheitliche Probleme gehören wiederum in eine individuelle fachliche Begleitung.

Beim Thema Eisen denken viele zunächst an:

Hämoglobin.

Hämoglobin ist wichtig, erzählt aber nicht die ganze Geschichte.

Ein Eisenmangel kann sich entwickeln, bevor bereits eine ausgeprägte Eisenmangelanämie vorliegt.

Zur Beurteilung des Eisenstatus werden deshalb weitere Laborwerte herangezogen.

Ein wichtiger Wert ist:

Ferritin

Ferritin gibt Hinweise auf die Eisenspeicher des Körpers.

Allerdings sollte auch dieser Wert nicht völlig isoliert interpretiert werden. Entzündungsprozesse können beispielsweise den Ferritinwert beeinflussen.

Je nach Situation können deshalb weitere Laborparameter für die Beurteilung relevant sein.

Wir werden hier bewusst keine Tabelle nach dem Muster:

„Ferritin X ist optimal und alles darunter ist schlecht“

veröffentlichen.

Laborwerte gehören immer in ihren jeweiligen Zusammenhang.

Wenn du wissen möchtest, wie deine persönliche Eisenversorgung aussieht, sind geeignete Blutwerte wesentlich aussagekräftiger als die Vermutung:

„Ich esse viele Linsen, also wird schon alles passen.“

Auch Vitamin B12 gehört zu den Nährstoffen, bei denen eine zuverlässige Versorgung besonders wichtig ist. Mehr dazu findest du in „Vitamin B12 bei veganer Ernährung: Was du wirklich wissen solltest“.

Bei Vitamin B12 ist eine zuverlässige Supplementierung ein fester Bestandteil einer veganen Ernährung.

Bei Eisen sieht das anders aus.

Eine generelle Eisensupplementierung wird für vegan lebende Menschen nicht empfohlen.

Eisen ist kein Nährstoff, bei dem wir nach dem Motto:

„Ein bisschen mehr kann nicht schaden.“

vorgehen sollten.

Auch eine dauerhaft zu hohe Eisenzufuhr kann gesundheitlich problematisch sein.

Deshalb ist bei Eisen ein anderer Weg sinnvoll:

• Versorgung über die Ernährung unterstützen.

• Bei Anlass den Eisenstatus überprüfen lassen.

• Ein Supplement bei festgestelltem Bedarf passend einsetzen.

Das ist wesentlich sinnvoller, als Eisen dauerhaft auf Verdacht einzunehmen.

Die DGE hat ihre Referenzwerte für Eisen 2024 neu abgeleitet.

Dabei gibt es bewusst nicht die eine Zahl für alle.

Der Bedarf beziehungsweise die empfohlenen Zufuhrwerte unterscheiden sich unter anderem nach:

• Alter

• Geschlecht

• Lebensphase

Besonders relevant ist, ob regelmäßige Eisenverluste über die Menstruation bestehen.

Auch Schwangerschaft und Stillzeit werden gesondert betrachtet.

Für unseren Alltag ist deshalb wichtiger als eine einzelne Zahl:

Der individuelle Eisenbedarf kann sich deutlich unterscheiden.

Wer einen konkreten Referenzwert für Alter und Lebensphase sucht, findet diesen in den aktuellen Referenzwerttabellen der DGE.

Für die praktische Ernährung brauchen wir daraus trotzdem kein tägliches Rechenprojekt zu machen.

Jetzt machen wir aus dem ganzen Hintergrundwissen wieder etwas, das in die Küche passt.

Schau bei einer Hauptmahlzeit einfach auf zwei Dinge.

1. Wo ist meine Eisenquelle?

Zum Beispiel:

• Linsen

• Bohnen

• Kichererbsen

• Tofu

• Haferflocken

• Vollkorn

• Kürbiskerne

• Sesam oder Tahini

2. Wo ist mein Vitamin-C-Partner?

Zum Beispiel:

• Paprika

• Brokkoli

• Tomaten

• Beeren

• Zitrusfrüchte

• Zitronensaft

Dann kombinierst du beides.

Mehr braucht es für den Anfang nicht.

Und der Kaffee-Check?

Der kommt als kleine Zusatzfrage dazu:

Ist meine Mahlzeit gerade besonders eisenreich?

Dann kannst du Kaffee oder schwarzen Tee einfach etwas später genießen.

Damit besteht unsere Eisenroutine aus gerade einmal drei Gedanken:

Eisenquelle finden.

Vitamin C dazu.

Kaffee oder schwarzen Tee etwas verschieben.

Das ist wesentlich entspannter als der Versuch, täglich jede einzelne Milligrammzahl auszurechnen.

Bei Eisen zählt nicht nur, wie viel davon in einem Lebensmittel steckt. Entscheidend ist auch, wie gut dein Körper es aufnehmen kann.

Für den Alltag kannst du dir dafür vor allem eine einfache Kombination merken:

Eisenquelle + Vitamin-C-Partner

Linsen mit Paprika, Haferflocken mit Beeren oder Hummus mit Tomaten sind Beispiele dafür, wie selbstverständlich sich dieses Prinzip umsetzen lässt.

Kaffee oder schwarzen Tee kannst du bei besonders eisenreichen Mahlzeiten etwas zeitversetzt genießen. Einweichen, Keimen oder Fermentieren sind weitere Möglichkeiten, die Mineralstoffverfügbarkeit zu unterstützen.

Und wenn du deine tatsächliche Eisenversorgung beurteilen möchtest, können passende Blutwerte mehr aussagen als der Speiseplan allein.

So wird Eisen nicht zu einem komplizierten Ernährungsthema, sondern zu etwas, das du mit ein wenig Hintergrundwissen gut in deinen veganen Alltag integrieren kannst.

Du möchtest deinen veganen Alltag insgesamt einmal überprüfen?

Eisen ist nur ein Teil einer gut geplanten veganen Ernährung.

Mit dem Alltagsvegan Navigator kannst du Schritt für Schritt schauen, welche Bereiche bei dir bereits gut funktionieren und wo du noch etwas genauer hinsehen möchtest.

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