Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung: So bist du gut versorgt

Wer beginnt, sich mit veganer Ernährung zu beschäftigen, stößt ziemlich schnell auf Begriffe wie Vitamin B12, Jod, Eisen, Omega-3, Calcium oder Protein. Auf den ersten Blick kann das nach ziemlich viel klingen.

Für deinen Alltag ist vor allem hilfreich zu wissen, welche Nährstoffe bei veganer Ernährung besondere Aufmerksamkeit verdienen und mit welchen Lebensmitteln oder Strategien du deine Versorgung unterstützen kannst.

Denn ein wichtiger Punkt wird beim Begriff „kritische Nährstoffe“ leicht missverstanden:

Potenziell kritisch bedeutet nicht automatisch, dass ein Mangel besteht oder entstehen wird.

Gemeint sind Nährstoffe, deren ausreichende Versorgung bei einer bestimmten Ernährungsweise besondere Aufmerksamkeit verdient. Bei einer veganen Ernährung können beispielsweise bisherige Lebensmittelquellen wegfallen oder bestimmte Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger gut verfügbar sein.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt bei veganer Ernährung insbesondere Vitamin B12 und Jod. Darüber hinaus gelten Protein beziehungsweise unentbehrliche Aminosäuren, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B2, Vitamin D, Calcium, Eisen, Zink und Selen als potenziell kritische Nährstoffe. Vitamin A wird gegebenenfalls ebenfalls dazugezählt.

Das klingt nach einer langen Liste. Im Alltag lässt sie sich jedoch gut überblicken.

Unser Körper benötigt verschiedene Vitamine, Mineralstoffe, Fettsäuren und Aminosäuren. Welche Lebensmittel diese liefern, hängt von unserer Ernährung ab.

Wenn du deine Ernährung veränderst, verändern sich deshalb auch deine Nährstoffquellen.

Ein einfaches Beispiel ist Calcium: Wer keine Milchprodukte mehr isst, braucht andere Calciumquellen. Das können beispielsweise calciumreiches Mineralwasser, angereicherte Pflanzendrinks, bestimmte Tofuprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Gemüse sein.

Bei Eisen wiederum gibt es zahlreiche pflanzliche Quellen. Allerdings unterscheidet sich die Verfügbarkeit des pflanzlichen Eisens von der des Eisens aus tierischen Lebensmitteln.

Und Vitamin B12 nimmt noch einmal eine besondere Stellung ein, weil bei veganer Ernährung eine zuverlässige Supplementierung erforderlich ist.

Es geht deshalb weniger darum, ständig nach möglichen Versorgungslücken zu suchen.

Es geht darum, die wichtigsten Stellschrauben zu kennen.

Wie du Pflanzendrinks und weitere geeignete Lebensmittel praktisch kombinierst, zeigen dir diese Ideen für ein schnelles veganes Frühstück.

Vitamin B12

Vitamin B12 nimmt bei veganer Ernährung eine besondere Stellung ein. Die DGE empfiehlt eine dauerhafte, regelmäßige und zuverlässige Supplementierung sowie eine regelmäßige Überprüfung der Versorgung.

Damit belassen wir es an dieser Stelle bewusst.

Wie die B12-Versorgung funktioniert, warum pflanzliche Lebensmittel dafür keine zuverlässige Quelle sind und was du zu Supplementierung und Blutwerten wissen solltest, findest du ausführlich in unserem Artikel „Vitamin B12 bei veganer Ernährung: Was du wirklich wissen solltest“.

Jod

Auch Jod verdient besondere Aufmerksamkeit.

Das ist allerdings nicht ausschließlich ein veganes Thema. Die Jodversorgung in Deutschland wird insgesamt kritisch beobachtet. Bei veganer Ernährung fallen zusätzlich Lebensmittel weg, die bei Mischkost zur Jodversorgung beitragen können, insbesondere Fisch sowie Milch und Milchprodukte.

Eine sehr einfache Möglichkeit, Jod bewusst in den Alltag einzubauen, ist jodiertes Speisesalz. Auch Lebensmittel, die mit Jodsalz hergestellt wurden, und entsprechend angereicherte Produkte können zur Versorgung beitragen.

Bei Algen lohnt sich dagegen ein genauer Blick.

Algen können sehr unterschiedliche Mengen an Jod enthalten. Besonders bei bestimmten Braunalgen können die Werte ausgesprochen hoch sein. Deshalb empfiehlt die DGE bei Algenprodukten, auf einen klar deklarierten Jodgehalt und Angaben zur maximalen Verzehrmenge zu achten. Von Produkten ohne ausgewiesenen Jodgehalt wird abgeraten.

Für den Alltag bedeutet das: Jodsalz ist eine einfache Möglichkeit, Jod bewusst einzuplanen.

Algen sollten dagegen nicht nach dem Prinzip „viel hilft viel“ eingesetzt werden.

Das Thema Jod werden wir deshalb noch einmal ausführlich in einem eigenen Artikel betrachten.

Protein und unentbehrliche Aminosäuren

Die Frage nach Protein gehört wahrscheinlich zu den häufigsten Fragen rund um vegane Ernährung.

Dabei gibt es zahlreiche pflanzliche Proteinquellen:

• Linsen, Bohnen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte

• Tofu, Tempeh und andere Sojaprodukte

• Vollkorngetreide

• Nüsse

• Samen und Kerne

• Kartoffeln

Pflanzliche Lebensmittel unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung an Aminosäuren. Unterschiedliche Proteinquellen können sich deshalb gut ergänzen.

Dafür brauchst du bei den einzelnen Mahlzeiten keine Aminosäuren zu berechnen. Eine abwechslungsreiche Auswahl verschiedener pflanzlicher Proteinquellen über den Tag ist wesentlich alltagstauglicher.

Die DGE nennt beispielsweise Kombinationen aus Hülsenfrüchten und Getreide als sinnvolle Möglichkeit.

Das können ganz normale Gerichte sein:

Linsen mit Reis. Hummus mit Vollkornbrot. Bohnen mit Getreide.

Die einfache Idee dahinter lautet:

Protein mitdenken statt Protein zählen.

Welche pflanzlichen Lebensmittel besonders gute Proteinquellen sind, schauen wir uns später noch ausführlich in einem eigenen Artikel an.

Omega-3-Fettsäuren

Bei Omega-3 lohnt sich eine kleine Unterscheidung.

Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen und Leinöl, Rapsöl oder Walnüsse liefern die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, kurz ALA.

Daneben gibt es die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Der menschliche Körper kann ALA teilweise in EPA und DHA umwandeln, allerdings nur in begrenztem Umfang.

Eine direkte vegane Quelle für EPA und DHA ist Mikroalgenöl.

Das ist ein gutes Beispiel dafür, warum ein wenig Hintergrundwissen hilfreich ist: „Omega-3“ bezeichnet nicht einfach einen einzigen Nährstoff.

Für unseren Überblick reicht zunächst:

Leinsamen, Leinöl, Rapsöl und Walnüsse liefern ALA. Mikroalgenöl kann EPA und DHA direkt liefern.

Eisen

Eisen ist ein schönes Beispiel dafür, dass „kritischer Nährstoff“ nicht bedeutet, dass pflanzliche Lebensmittel davon grundsätzlich wenig enthalten.

Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen können beispielsweise gute Eisenquellen sein.

Der entscheidende Unterschied liegt unter anderem in der Verfügbarkeit: Pflanzliche Lebensmittel enthalten überwiegend sogenanntes Nicht-Häm-Eisen, das vom Körper weniger effizient aufgenommen wird als Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln.

Hier gibt es allerdings einen sehr einfachen Helfer:

Vitamin C kann die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern.

Und daraus wird Ernährungswissen, das sich direkt auf den Teller übertragen lässt:

Linsen + Paprika
Hummus + frisches Gemüse
Haferflocken + Beeren

Schon die Kombination eisenhaltiger pflanzlicher Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln ist eine praktische Gewohnheit für den Alltag.

Mehr über pflanzliche Eisenquellen, Vitamin C und die Eisenaufnahme findest du in „Eisen bei veganer Ernährung“.

Calcium

Wer Milchprodukte aus seiner Ernährung streicht, fragt sich häufig, woher das Calcium künftig kommen soll.

Auch dafür gibt es verschiedene pflanzliche Möglichkeiten.

Dazu gehören beispielsweise:

• calciumreiches Mineralwasser

• mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks

• calciumreicher Tofu

• Hülsenfrüchte

• Nüsse und Samen

• bestimmte grüne Gemüsearten

Gerade bei Pflanzendrinks lohnt sich ein Blick auf die Nährwertangaben. Die Produkte unterscheiden sich deutlich voneinander und nicht jeder Pflanzendrink ist mit Calcium angereichert.

Ein weiterer praktischer Helfer kann Mineralwasser sein. Auf dem Etikett findest du den jeweiligen Calciumgehalt.

So kann Calcium über mehrere Lebensmittel verteilt ganz selbstverständlich Teil des Alltags werden.

Welche pflanzlichen Calciumquellen sich im Alltag besonders gut eignen, erfährst du ausführlich in „Calcium bei veganer Ernährung“.

Vitamin B2

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, steht deutlich seltener im Mittelpunkt als B12 oder Eisen.

Trotzdem zählt die DGE es zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung.

Pflanzliche Quellen sind unter anderem:

Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen sowie verschiedene Gemüsearten.

Auch hier zeigt sich ein Muster, das uns durch den gesamten Artikel begleitet:

Viele der Lebensmittel, die einen Nährstoff liefern, bringen gleichzeitig weitere wertvolle Nährstoffe mit.

Eine Portion Hülsenfrüchte ist schließlich nicht nur eine Proteinquelle. Und eine Handvoll Nüsse besteht nicht nur aus Fett.

Genau deshalb ist eine abwechslungsreiche Auswahl so hilfreich.

Zink

Auch Zink lässt sich über verschiedene pflanzliche Lebensmittel zuführen.

Gute Quellen sind unter anderem:

Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.

Bei pflanzlichen Lebensmitteln spielt die Bioverfügbarkeit eine Rolle. Bestimmte Pflanzenstoffe können die Aufnahme von Zink beeinflussen.

Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen oder Fermentieren können die Verfügbarkeit

verbessern.

Das Schöne daran: Du brauchst dafür keine außergewöhnlichen Lebensmittel.

Sauerteigbrot, eingeweichte Hülsenfrüchte oder fermentierte Lebensmittel können ganz normale Bestandteile einer abwechslungsreichen Ernährung sein.

Selen

Selen ist bei pflanzlicher Ernährung etwas schwieriger anhand einzelner Lebensmittel einzuschätzen.

Der Grund dafür liegt unter anderem im Boden: Wie viel Selen ein pflanzliches Lebensmittel enthält, hängt davon ab, wie viel davon im jeweiligen Anbaugebiet verfügbar ist.

Paranüsse werden häufig als besonders gute Selenquelle genannt. Tatsächlich können sie hohe Mengen enthalten. Der Gehalt kann jedoch erheblich schwanken.

Das BfR weist darauf hin, dass bei dauerhaft hohem Verzehr auch eine zu hohe Selenzufuhr möglich ist.

Deshalb machen wir daraus keine Regel wie:

„Iss jeden Tag zwei Paranüsse.“

Eine solche Stückzahl klingt zwar schön einfach, lässt sich aufgrund der schwankenden Gehalte aber nicht zuverlässig auf jedes Produkt übertragen.

Auch bei Selen gilt deshalb: Versorgung bewusst betrachten, statt einzelne Lebensmittel zu vermeintlichen Wundermitteln zu erklären.

Vitamin D

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung ein.

Der größte Teil unserer Vitamin-D-Versorgung erfolgt nicht über Lebensmittel, sondern über die körpereigene Bildung mithilfe von Sonnenlicht.

Damit ist Vitamin D kein ausschließlich veganes Thema.

Ob die körpereigene Bildung ausreicht, hängt unter anderem von Jahreszeit, Aufenthaltsdauer im Freien, Hauttyp, Alter und weiteren individuellen Faktoren ab.

Bei der Supplementierung werden in der präventiven und orthomolekularen Medizin außerdem Zusammenhänge mit weiteren Nährstoffen, insbesondere Magnesium und Vitamin K, berücksichtigt.

Da die individuelle Versorgung und der Bedarf unterschiedlich sein können und die fachlichen Bewertungen zu einzelnen Aspekten nicht in allen Punkten übereinstimmen, würde eine ausführliche Betrachtung hier den Rahmen sprengen.

Deshalb bekommt Vitamin D einen eigenen Artikel.

Dort schauen wir uns Vitamin D2 und D3, veganes D3, Sonnenlicht, Blutwerte, Supplementierung sowie die Diskussion um Vitamin K und Magnesium mit den unterschiedlichen fachlichen Perspektiven genauer an.

Vitamin A

Vitamin A ist in der aktuellen Bewertung ebenfalls interessant.

Tierische Lebensmittel können sogenanntes vorgebildetes Vitamin A beziehungsweise Retinol liefern. Bei einer veganen Ernährung stammen die entsprechenden Ausgangsstoffe dagegen aus Pflanzen.

Besonders relevant ist Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann.

Gute pflanzliche Quellen sind beispielsweise:

• Karotten

• Süßkartoffeln

• Kürbis

• rote Paprika

• grünes Blattgemüse

Die aktuelle DGE-Position führt Vitamin A bei veganer Ernährung gegebenenfalls als potenziell kritischen Nährstoff auf.

Auch hier geht es also vor allem darum, abwechslungsreiche geeignete Lebensmittel regelmäßig auf den Teller zu bringen.

Nährstoff

Quellen oder Strategie

Praktischer Fokus

Vitamin B12

Supplement

zuverlässig supplementieren

Jod

Jodsalz

geeignete angereicherte Lebensmittelbewusst einplanen

Protein

Hülsenfrüchte, Soja, Vollkorn, Nüsse, Samen

abwechslungsreich auswählen

Omega-3

Leinöl, Rapsöl, Walnüsse, Mikroalgenöl

ALA und EPA/DHA unterscheiden

Eisen

Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Samen

mit Vitamin C kombinieren

Calcium

Mineralwasser, angereicherte Pflanzendrinks, Tofu

Calciumgehalt beachten

Vitamin B2

Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse,

Samenregelmäßig integrieren

Zink

Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse,

Samenabwechslungsreich auswählen

Selen

verschiedene pflanzliche Quellen

Versorgung bewusst betrachten

Vitamin D

vor allem körpereigene Bildung durch Sonnenlichtindividuell betrachten

Versorgung bewusst betrachten

Vitamin A

orange, rote und grüne Gemüsearten

carotinoidreiche Lebensmittel integrieren

Diese Übersicht eignet sich gut als Orientierung. Sie soll keine individuelle Ernährungs- oder medizinische Beratung ersetzen.

Nein.

Lebensmittel liefern schließlich nicht immer nur einen einzigen Nährstoff.

Hülsenfrüchte können beispielsweise gleichzeitig Protein, Eisen, Zink und weitere Nährstoffe liefern. Nüsse und Samen bringen Protein, Mineralstoffe und Fettsäuren mit. Gemüse und Obst ergänzen Vitamine und weitere Pflanzenstoffe.

Eine abwechslungsreiche Mahlzeit aus beispielsweise:

Linsen + Vollkorngetreide + Paprika + Gemüse + einigen Samen

besteht also nicht aus fünf einzelnen „Nährstoffaufgaben“.

Es ist einfach eine Mahlzeit.

Deshalb ist für den Alltag eine andere Denkweise hilfreicher:

Lebensmittelgruppen mitdenken statt einzelne Nährstoffe zählen.

Wenn regelmäßig Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und geeignete angereicherte Lebensmittel auf deinem Speiseplan stehen und die besonderen Versorgungsthemen wie B12 und Jod geregelt sind, hast du bereits viele wichtige Grundlagen im Blick.

Du kannst dir mit ein paar Fragen schnell einen Überblick verschaffen:

Ist meine Vitamin-B12-Versorgung zuverlässig geregelt?

Habe ich meine Jodversorgung im Blick, zum Beispiel durch Jodsalz?

Esse ich regelmäßig Hülsenfrüchte oder andere pflanzliche Proteinquellen?

Gehören Nüsse, Samen oder Kerne zu meinem Speiseplan?

Nutze ich geeignete Omega-3-Quellen wie Leinöl, Rapsöl oder Walnüsse?

Achte ich beispielsweise bei Pflanzendrinks oder Mineralwasser auch auf Calcium?

Esse ich abwechslungsreich Gemüse, Obst und Vollkornprodukte?

Wenn du viele dieser Fragen bereits mit Ja beantworten kannst, ist vermutlich schon einiges selbstverständlich in deinem Alltag angekommen.

Und wenn du bei einem Punkt feststellst, dass er bisher kaum eine Rolle spielt, hast du einen konkreten nächsten Schritt gefunden.

Genau darum geht es: nach und nach gute Routinen entwickeln.

Eine Blutuntersuchung kann dabei helfen, bestimmte Aspekte der tatsächlichen Versorgung zu beurteilen.

Die DGE empfiehlt bei veganer Ernährung eine regelmäßige Überprüfung der Versorgung mit potenziell kritischen Nährstoffen. Bei Vitamin B12 wird die Kontrolle besonders hervorgehoben.

Welche Laborwerte im individuellen Fall sinnvoll sind, lässt sich allerdings nicht pauschal anhand einer allgemeinen Liste festlegen.

Alter, Ernährung, Vorerkrankungen, Medikamente, Schwangerschaft, Beschwerden und bereits eingenommene Supplemente können dabei eine Rolle spielen.

Deshalb ist es sinnvoller, gemeinsam mit einer medizinischen Fachperson zu klären, welche Werte in deiner persönlichen Situation tatsächlich aussagekräftig sind, als möglichst viele Laborwerte auf eigene Faust bestimmen zu lassen.

Nach elf Nährstoffen könntest du jetzt theoretisch mit einer langen Einkaufsliste losziehen.

Das ist aber gar nicht nötig.

Schau stattdessen zuerst auf das, was bei dir bereits funktioniert:

Ist B12 geregelt?

Verwendest du Jodsalz?

Gibt es regelmäßig Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse und Samen?

Hast du eine passende Omega-3-Quelle in deinem Alltag?

Oft ist schon deutlich mehr vorhanden, als es auf den ersten Blick scheint.

Und dort, wo du noch eine Lücke entdeckst, kannst du gezielt ansetzen.

Wenn du dir noch nicht sicher bist, welcher Bereich deiner veganen Ernährung gerade deine Aufmerksamkeit verdient, hilft dir unser Alltagsvegan-Navigator dabei, deinen nächsten sinnvollen Schritt zu finden.

Eine vegane Ernährung verändert einige unserer gewohnten Nährstoffquellen.

Deshalb ist es sinnvoll zu wissen, welche Nährstoffe besondere Aufmerksamkeit verdienen.

Mehr muss daraus aber nicht werden.

Vitamin B12 zuverlässig regeln. Jod bewusst einplanen. Abwechslungsreich aus verschiedenen pflanzlichen Lebensmittelgruppen auswählen. Einige einfache Zusammenhänge wie Eisen plus Vitamin C oder unterschiedliche Proteinquellen kennen. Und die individuelle Versorgung bei Bedarf fachlich überprüfen lassen.

Mit der Zeit werden viele dieser Dinge selbstverständlich.

Du denkst dann beim Kochen wahrscheinlich nicht mehr:

„Ich brauche heute Protein, Eisen, Zink und Vitamin B2.“

Du denkst:

„Heute gibt es Linsen.“

Und genau das ist das Ziel.

Gut informiert. Gut versorgt. Vegan im Alltag.