Calcium bei veganer Ernährung: Pflanzliche Calciumquellen und gute Versorgung einfach erklärt

Calcium und Milch gehören für viele Menschen gedanklich fest zusammen.

Milch, Joghurt, Käse: So haben viele von uns schon früh gelernt, woher Calcium kommt.

Wenn du dich vegan ernährst und Milchprodukte wegfallen, liegt deshalb eine Frage ziemlich nahe:

Wo bekomme ich jetzt mein Calcium her?

Die gute Nachricht ist: Dafür gibt es nicht die eine pflanzliche Wunderquelle, die du als Ersatz für Milch finden musst.

Calcium steckt in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln. Außerdem können angereicherte Pflanzendrinks und sogar das richtige Mineralwasser einen wichtigen Beitrag zur Versorgung leisten.

Entscheidend ist weniger, ein einzelnes besonders calciumreiches Lebensmittel zu finden.

Viel hilfreicher ist:

Calcium ohne Milch wird einfacher, wenn du ein paar verlässliche Quellen kennst und regelmäßig in deinen Alltag einbaust.

Wenn du gerade erst vegan startest und dir zunächst einen Überblick über die wichtigsten Grundlagen wünschst, findest du diesen in meinem Artikel Vegane Ernährung für Anfänger.

Schauen wir uns jetzt an, welche Calciumquellen wirklich sinnvoll sind.

Calcium kennen die meisten vor allem im Zusammenhang mit Knochen und Zähnen.

Und tatsächlich befindet sich der überwiegende Teil des Calciums in unserem Körper dort.

Das Mineral erfüllt aber noch weitere Aufgaben. Es wird unter anderem für die normale Funktion von Muskeln und Nerven sowie für die Blutgerinnung benötigt. Die Knochen dienen gleichzeitig als Calciumspeicher des Körpers.

Deshalb ist eine langfristig ausreichende Versorgung wichtig.

Das bedeutet trotzdem nicht, dass du jeden Abend ausrechnen solltest, wie viele Milligramm Calcium auf deinem Teller lagen.

Viel sinnvoller ist es, einige gute Quellen zu kennen und daraus Routinen zu entwickeln.

Die DGE gibt für Erwachsene einen Referenzwert von:

1.000 mg Calcium pro Tag

an.

Jugendliche zwischen 13 und 18 Jahren haben mit 1.200 mg pro Tag einen höheren Referenzwert, da in dieser Lebensphase besonders viel Knochenmasse aufgebaut wird.

Diese Zahlen geben Orientierung.

Für deinen Alltag ist aber eine andere Frage wahrscheinlich hilfreicher:

Welche Lebensmittel können regelmäßig zu meiner Calciumversorgung beitragen?

Und da gibt es einige Kandidaten, die überraschend einfach in den Alltag passen.

Fangen wir mit einer Quelle an, die häufig gar nicht als Lebensmittel wahrgenommen wird:

Mineralwasser.

Mineralwasser kann erstaunlich viel Calcium enthalten.

Die DGE nennt Mineralwasser mit einem Calciumgehalt von mehr als 150 mg pro Liter als gute Calciumquelle.

Und das macht die Sache interessant.

Ein Mineralwasser mit beispielsweise:

300 mg Calcium pro Liter

liefert bei einem Liter bereits:

300 mg Calcium.

Das entspricht fast einem Drittel des DGE-Referenzwertes für Erwachsene.

Und dafür brauchst du weder anders zu kochen noch ein zusätzliches Lebensmittel einzuplanen.

Du trinkst einfach Wasser.

Natürlich enthält nicht jedes Mineralwasser so viel Calcium. Die Unterschiede zwischen den einzelnen Sorten können erheblich sein.

Deshalb lohnt sich beim nächsten Einkauf ein kurzer Blick auf das Etikett.

Dort findest du die Mineralstoffzusammensetzung und kannst direkt sehen, wie viel Calcium pro Liter enthalten ist.

Eine Gewohnheit, die sowieso da ist, kann so ganz nebenbei zur Calciumversorgung beitragen.

Genau solche kleinen Veränderungen machen vegane Ernährung im Alltag einfacher.

Haferdrink, Sojadrink, Mandeldrink und andere Pflanzendrinks gehören für viele Menschen ganz selbstverständlich zum veganen Alltag.

Aber:

Pflanzendrink bedeutet nicht automatisch Calciumquelle.

Von Natur aus unterscheiden sich Pflanzendrinks hinsichtlich ihres Calciumgehalts deutlich von Kuhmilch. Viele Hersteller reichern ihre Produkte deshalb mit Calcium an.

Andere Produkte sind nicht angereichert.

Die DGE weist bei pflanzlichen Milchalternativen ausdrücklich darauf hin, dass bei der Auswahl unter anderem auf eine Calcium-Anreicherung geachtet werden sollte.

Für deinen Einkauf bedeutet das:

Pflanzendrink umdrehen und nachsehen.

Steht Calcium in den Nährwertangaben beziehungsweise in der Zutatenliste?

Wie viel ist enthalten?

Damit weißt du sofort, ob dein Pflanzendrink tatsächlich zu deiner Calciumversorgung beiträgt.

Dieser Tipp klingt fast zu einfach für einen Ernährungsartikel.

Trotzdem ist er sinnvoll.

Bei manchen calciumangereicherten Pflanzendrinks kann sich zugesetztes Calcium während der Lagerung teilweise am Boden absetzen.

Deshalb:

Vor dem Einschenken gut schütteln.

Dann landet das zugesetzte Calcium auch dort, wo du es haben möchtest.

Im Glas und nicht unten in der Packung.

Tofu gehört ohnehin zu den praktischen Lebensmitteln einer veganen Ernährung.

Er liefert Protein, lässt sich vielseitig verwenden und kann zusätzlich eine interessante Calciumquelle sein.

Aber auch hier gibt es einen kleinen Haken:

Tofu ist nicht gleich Tofu.

Bei der Herstellung wird Sojamilch mithilfe eines Gerinnungsmittels ausgefällt.

Werden dabei calciumhaltige Gerinnungsmittel wie Calciumsulfat oder Calciumchlorid eingesetzt, kann der fertige Tofu entsprechend Calcium liefern. Die DGE nennt solchen Tofu ausdrücklich als mögliche Calciumquelle bei veganer Ernährung.

Bei einem anderen Tofu kann der Calciumgehalt deutlich geringer sein.

Deshalb lohnt sich auch hier:

Zutatenliste und Nährwertangaben anschauen.

Ein Tofu, den du ohnehin regelmäßig verwendest, kann so gleich mehrere Aufgaben übernehmen.

Auch Gemüse kann zur Calciumversorgung beitragen.

Interessant sind beispielsweise:

• Brokkoli

• Grünkohl

• Rucola

• verschiedene weitere Kohlarten

Die DGE nennt unter anderem Brokkoli, Grünkohl und Rucola als calciumreiche pflanzliche Lebensmittel.

Natürlich wirst du deinen gesamten Calciumbedarf kaum mit ein paar Brokkoliröschen decken.

Darum geht es auch nicht.

Gemüse ist eine weitere Säule neben anderen Quellen.

Und genau darin steckt unser Prinzip:

Nicht das eine perfekte Lebensmittel suchen.

Mehrere gute Quellen kombinieren.

Spinat taucht ebenfalls regelmäßig in Listen calciumhaltiger Lebensmittel auf.

Und tatsächlich enthält er Calcium.

Trotzdem ist er nicht unbedingt die beste Wahl, wenn du gezielt nach einer gut verfügbaren Calciumquelle suchst.

Der Grund sind Oxalate beziehungsweise Oxalsäure.

Oxalat kann Calcium binden und dadurch dessen Aufnahme im Darm vermindern.

Das zeigt einen wichtigen Unterschied:

Wie viel Calcium ein Lebensmittel enthält und wie viel davon für den Körper verfügbar ist, sind nicht automatisch dasselbe.

Das bedeutet selbstverständlich nicht, dass Spinat ein schlechtes Lebensmittel wäre.

Spinat darf weiterhin in Smoothie, Curry, Pasta oder Salat landen.

Für deine gezielte Calciumversorgung gibt es einfach geeignetere pflanzliche Quellen.

Zum Beispiel Brokkoli oder verschiedene Kohlarten.

Damit sind wir bei einem Begriff angekommen, der kompliziert klingt, aber eigentlich etwas sehr Einfaches beschreibt:

Bioverfügbarkeit.

Sie beschreibt vereinfacht gesagt, welcher Anteil eines Nährstoffs aus einem Lebensmittel vom Körper aufgenommen und genutzt werden kann.

Bei Calcium wird die Aufnahme unter anderem durch verschiedene Inhaltsstoffe eines Lebensmittels beeinflusst.

Oxalate können sie beispielsweise reduzieren.

Auch Phytate können eine Rolle spielen.

Deshalb ist eine Tabelle mit:

„Die 20 Lebensmittel mit dem meisten Calcium pro 100 Gramm“

nicht automatisch die beste Hilfe.

Denn noch etwas fehlt in solchen Tabellen:

Wie viel davon isst du tatsächlich?

100 Gramm Sesam sehen in einer Nährwerttabelle beeindruckend aus.

Aber 100 Gramm Sesam sind keine besonders realistische Portion für eine normale Mahlzeit.

Ein Glas calciumangereicherter Pflanzendrink oder ein halber Liter calciumreiches Mineralwasser kann im Alltag dagegen schnell zusammenkommen.

Deshalb sollten wir Calciumquellen nicht nur nach ihrem theoretischen Spitzenwert beurteilen.

Alltagstauglichkeit zählt ebenfalls.

Sesam ist tatsächlich calciumreich und wird deshalb häufig als besonders gute vegane Calciumquelle genannt.

Auch Tahini, also Sesammus, kann zur Versorgung beitragen.

Und Tahini lässt sich ausgesprochen einfach verwenden:

als Dressing für Bowls,

in Hummus,

für Saucen,

als Dip

oder als Bestandteil von Aufstrichen.

Trotzdem müssen wir nicht versuchen, unseren gesamten Calciumbedarf mit Sesam zu decken.

Die normale Portionsgröße ist wesentlich kleiner als die 100 Gramm, auf die sich viele Nährwerttabellen beziehen.

Deshalb würde ich Sesam und Tahini so betrachten:

Eine gute ergänzende Calciumquelle, die sich einfach in verschiedene Mahlzeiten integrieren lässt.

Nicht mehr und nicht weniger.

Calcium arbeitet im Körper nicht allein.

Vitamin D spielt unter anderem eine wichtige Rolle bei der Calciumaufnahme und im Calciumstoffwechsel.

Deshalb gehört zur Frage nach einer guten Calciumversorgung auch die Vitamin-D-Versorgung.

Wie Vitamin D gebildet wird, was D2 und D3 unterscheidet und warum bei Vitamin D unterschiedliche fachliche Einschätzungen zu Dosierungen existieren, haben wir bereits ausführlich im Artikel „Vitamin D bei veganer Ernährung“ behandelt.

Hier reicht uns der wichtige Zusammenhang:

Für die Knochengesundheit ist nicht nur entscheidend, wie viel Calcium du isst. Auch Vitamin D gehört zum Gesamtbild.

Und Bewegung?

Auch sie gehört dazu.

Knochen sind lebendes Gewebe und reagieren auf Belastung.

Regelmäßige körperliche Aktivität beziehungsweise mechanische Belastung spielt deshalb

ebenfalls eine Rolle für den Erhalt gesunder Knochen.

Das ist wichtig, weil Ernährungsthemen manchmal den Eindruck vermitteln:

Wenn ich nur genug von Nährstoff X esse, ist alles erledigt.

So funktioniert unser Körper selten.

Bei der Knochengesundheit gehören verschiedene Faktoren zusammen.

Dazu zählen unter anderem:

• Calciumversorgung

• Vitamin-D-Versorgung

• körperliche Aktivität

Calcium ist also wichtig.

Aber Calcium allein ist nicht die ganze Geschichte.

Nicht automatisch.

Calcium gehört bei veganer Ernährung zu den Nährstoffen, deren Versorgung bewusst berücksichtigt werden sollte. Gleichzeitig stehen verschiedene vegane Calciumquellen zur Verfügung.

Deshalb folgt aus:

„Ich esse keine Milchprodukte“

nicht automatisch:

„Ich brauche ein Calciumpräparat.“

Viel sinnvoller ist zunächst ein Blick auf den normalen Alltag.

Trinkst du calciumreiches Mineralwasser?

Verwendest du einen calciumangereicherten Pflanzendrink?

Isst du regelmäßig geeigneten Tofu?

Kommen calciumhaltige Gemüse, Tahini, Sesam oder andere Quellen vor?

Wenn mehrere dieser Lebensmittel selbstverständlich in deinem Alltag vorkommen, sieht die Situation ganz anders aus als bei jemandem, der praktisch keine relevanten Calciumquellen nutzt.

Ein Supplement ist deshalb nicht automatisch Bestandteil einer veganen Ernährung.

Bei Unsicherheit über die individuelle Versorgung kann eine fachliche Einordnung sinnvoller sein als eine Einnahme auf Verdacht.

Statt jeden Abend Calciumwerte zusammenzurechnen, kannst du deinen Alltag mit drei einfachen Fragen überprüfen.

Anker 1: Was trinke ich?

Schau einmal auf dein Wasser.

Wie viel Calcium enthält es?

Verwendest du außerdem einen calciumangereicherten Pflanzendrink?

Damit kann bereits ein Teil deiner Versorgung ganz nebenbei stattfinden.

Anker 2: Welche Calciumquellen esse ich regelmäßig?

Zum Beispiel:

• calciumreichen Tofu

• Brokkoli

• Grünkohl

• Rucola

• Hülsenfrüchte

• andere calciumhaltige pflanzliche Lebensmittel

Dabei geht es nicht darum, jeden Tag alle davon zu essen.

Regelmäßigkeit und Abwechslung sind entscheidend.

Anker 3: Was ergänzt meine Mahlzeiten?

Hier kommen kleinere Quellen ins Spiel:

• Tahini

• Sesam

• Nüsse

• Samen

• weitere calciumhaltige Zutaten

Ein Löffel Tahini allein löst deine Calciumversorgung nicht.

Als Teil einer Ernährung mit mehreren Calciumquellen kann er aber sinnvoll beitragen.

Schauen wir uns einen Beispieltag an.

Nicht als Ernährungsplan.

Sondern einfach als Beispiel dafür, wie selbstverständlich verschiedene Calciumquellen zusammenkommen können.

Frühstück

Porridge mit calciumangereichertem Pflanzendrink

Dazu Obst, Nüsse oder Samen nach Geschmack.

Über den Tag

Calciumreiches Mineralwasser

Du trinkst ohnehin. Durch die passende Auswahl wird daraus zusätzlich eine Mineralstoffquelle.

Mittagessen

Tofu-Gemüse-Pfanne mit Brokkoli

Je nach verwendetem Tofu kommen hier gleich mehrere interessante Nährstoffquellen zusammen.

Abendessen

Bowl oder Salat mit Rucola und Tahini-Zitronen-Dressing

Und schon taucht die nächste Calciumquelle auf.

Keines dieser Gerichte sieht nach:

„Ich muss heute unbedingt mein Calcium schaffen“

aus.

Und genau darum geht es.

Gute Ernährung funktioniert langfristig am besten, wenn sinnvolle Entscheidungen irgendwann zu normalen Gewohnheiten werden.

„Ohne Milch bekommt man kein Calcium.“

Doch.

Calcium kommt auch in pflanzlichen Lebensmitteln, calciumangereicherten Produkten und Mineralwasser vor.

Milchprodukte sind also nicht die einzige mögliche Calciumquelle.

„Jeder Pflanzendrink ersetzt Milch automatisch auch beim Calcium.“

Nein.

Die Produkte unterscheiden sich.

Wenn du einen Pflanzendrink gezielt als Calciumquelle verwenden möchtest, solltest du darauf achten, ob und wie stark er mit Calcium angereichert wurde.

„Spinat enthält Calcium, also ist er eine besonders gute Calciumquelle.“

Nicht unbedingt.

Spinat enthält zwar Calcium, gleichzeitig aber Oxalate, welche die Calciumaufnahme beeinträchtigen können.

Deshalb gibt es für die gezielte Calciumversorgung geeignetere Gemüsearten.

Kann man sich vegan ausreichend mit Calcium versorgen?

Eine vegane Ernährung kann verschiedene Calciumquellen enthalten. Dazu gehören unter anderem calciumreiches Mineralwasser, calciumangereicherte Pflanzendrinks, geeigneter Tofu, verschiedene Gemüse sowie Sesam und Tahini.

Entscheidend ist, solche Quellen regelmäßig in die Ernährung einzubauen.

Welches Gemüse enthält Calcium?

Zu den interessanten pflanzlichen Calciumquellen gehören unter anderem Brokkoli, Grünkohl und Rucola.

Wie gut das Calcium verfügbar ist, hängt auch von weiteren Inhaltsstoffen des jeweiligen Lebensmittels ab.

Nicht grundsätzlich.

Es gibt verschiedene vegane Calciumquellen.

Einen Überblick über weitere Nährstoffe, die bei einer veganen Ernährung besondere Aufmerksamkeit verdienen, findest du in meinem Artikel „Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung“.

Ob die individuelle Versorgung ausreicht oder eine zusätzliche Zufuhr sinnvoll ist, hängt von der

persönlichen Ernährung und Situation ab.

Welche Rolle spielt Vitamin D bei Calcium?

Vitamin D ist am Calciumstoffwechsel beteiligt und unterstützt unter anderem die Calciumaufnahme.

Deshalb sollte bei der Betrachtung der Knochengesundheit auch die Vitamin-D-Versorgung berücksichtigt werden.

Du möchtest wissen, welcher Bereich deiner veganen Ernährung gerade besondere Aufmerksamkeit verdient?

Dann nutze den kostenlosen Alltagsvegan-Navigator. Mit ein paar kurzen Fragen findest du heraus, welche Orientierung dir gerade weiterhilft.

Wenn Milchprodukte wegfallen, bedeutet das nicht, dass dir automatisch eine wichtige Calciumquelle fehlt.

Entscheidend ist, mehrere verlässliche Calciumquellen regelmäßig in deinen Alltag einzubauen.

Calciumreiches Mineralwasser, angereicherte Pflanzendrinks, geeigneter Tofu, Gemüse oder Tahini können dabei unterschiedliche Beiträge leisten.

Dabei zählt nicht nur der Calciumgehalt pro 100 Gramm. Auch die tatsächlich verzehrte Menge und die Bioverfügbarkeit spielen eine Rolle.

Vitamin D und Bewegung gehören ebenfalls zum Gesamtbild der Knochengesundheit.

Ein Calciumpräparat ist deshalb nicht automatisch notwendig, nur weil du vegan lebst. Bei Unsicherheit über die persönliche Versorgung ist eine individuelle fachliche Einordnung sinnvoll.

So wird aus der Frage:

„Wo bekomme ich ohne Milch überhaupt Calcium her?“

mit der Zeit ganz selbstverständlich:

„Welche meiner Calciumquellen hatte ich heute eigentlich schon?“

Und genau so darf entspannt vegan funktionieren.