Vitamin D bei veganer Ernährung: D2, D3, Sonne und Supplementierung einfach erklärt

Vitamin B12 ist bei veganer Ernährung ziemlich eindeutig: Wer dauerhaft vegan lebt, braucht eine zuverlässige B12-Quelle.

Bei Vitamin D sieht die Sache anders aus.

Denn Vitamin D ist kein Nährstoff, dessen Versorgung hauptsächlich davon abhängt, ob du tierische oder pflanzliche Lebensmittel isst. Unser Körper kann Vitamin D selbst bilden.

Dafür benötigt er vor allem UVB-Strahlung auf der Haut.

Die Ernährung spielt bei der Vitamin-D-Versorgung dagegen eine vergleichsweise kleine Rolle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bezeichnet die körpereigene Bildung über Sonnenlicht als den deutlich größeren Beitrag zur Versorgung.

Trotzdem gibt es bei veganer Ernährung einige Besonderheiten.

Vitamin D ist nicht gleich Vitamin D. Viele Vitamin-D3-Präparate sind tierischen Ursprungs, während es inzwischen auch vegane Alternativen gibt.

Und dann sind da noch die Fragen, bei denen die Antworten weniger eindeutig werden:

Wie viel Vitamin D ist sinnvoll?

Welche Blutwerte sind optimal?

Sollte Vitamin D zusammen mit Magnesium und Vitamin K2 betrachtet werden?

Gerade bei diesen Fragen gibt es unterschiedliche fachliche Einschätzungen.

Deshalb verfolgen wir hier einen einfachen Grundsatz:

Vitamin D verstehen, statt einfach auf Verdacht zu supplementieren.

Wir schauen uns an, was gut belegt ist, wo unterschiedliche medizinische Einschätzungen bestehen und welche Fragen du für deine eigene Versorgung mitnehmen kannst.

Wenn du dir zunächst einen Überblick darüber verschaffen möchtest, welche Nährstoffe bei veganer Ernährung besondere Aufmerksamkeit verdienen, findest du ihn in meinem Artikel „Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung“.

Und wenn du speziell wissen möchtest, warum Vitamin B12 bei veganer Ernährung anders einzuordnen ist als Vitamin D, findest du die Hintergründe im Artikel „Vitamin B12 bei veganer Ernährung“.

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein.

Der Körper kann es mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden. Genau genommen verhält es sich damit anders als viele klassische Vitamine, die wir regelmäßig über Lebensmittel aufnehmen müssen.

Vitamin D spielt unter anderem eine wichtige Rolle für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und damit für die Knochen. Außerdem ist es an weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt und beeinflusst beispielsweise die Muskelfunktion.

Für die Versorgung ist deshalb nicht nur entscheidend, was auf deinem Teller liegt.

Ebenso wichtig ist die Frage:

Wie viel Vitamin D kann dein Körper selbst bilden?

Wenn du den Zusammenhang zwischen Vitamin D, Calcium und Knochengesundheit genauer kennenlernen möchtest, findest du dazu weitere Informationen in meinem Artikel „Calcium bei veganer Ernährung“.

Das ist wichtig, bevor wir überhaupt über vegane Vitamin-D-Präparate sprechen.

Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus relevante Mengen Vitamin D. Dazu gehören vor allem fettreiche Fische, außerdem Eier und manche Speisepilze.

Fisch und Eier spielen bei veganer Ernährung natürlich keine Rolle.

Trotzdem wäre der Schluss falsch:

„Veganer bekommen kein Vitamin D, weil sie diese Lebensmittel nicht essen.“

Die Hauptversorgung erfolgt ohnehin nicht über Lebensmittel, sondern über die körpereigene Bildung in der Haut.

Vitamin D verdient bei veganer Ernährung also Aufmerksamkeit.

Aber nicht ausschließlich wegen der veganen Ernährung.

Trifft ausreichend UVB-Strahlung auf die Haut, kann unser Körper Vitamin D bilden.

Wie gut das funktioniert, hängt allerdings von verschiedenen Faktoren ab.

Dazu gehören beispielsweise:

• Jahreszeit

• geografische Lage

• Alter

• Hauttyp

• Aufenthalt im Freien

• bedeckende Kleidung

• individuelle Lebensweise

Deshalb sind pauschale Aussagen wie:

„15 Minuten Sonne am Tag reichen immer“

wenig hilfreich.

Was für einen Menschen ausreicht, muss für einen anderen nicht passen.

Hinzu kommt die Jahreszeit. Gerade in unseren Breitengraden reicht die UVB-Strahlung während der sonnenärmeren Jahreszeit für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese in der Haut zeitweise nicht aus.

Unser Körper kann allerdings Vitamin D speichern und auf diese Reserven zurückgreifen.

Das erklärt auch, warum Vitamin D kein Thema ist, das sich sinnvoll auf die Frage reduzieren lässt:

„Welche Lebensmittel muss ich essen?“

Wenn du ein Vitamin-D-Präparat kaufst, wirst du hauptsächlich auf zwei Formen stoßen:

Vitamin D2

Ergocalciferol

und

Vitamin D3

Cholecalciferol

Vitamin D2 kann beispielsweise aus Pilzen beziehungsweise Hefen gewonnen werden und eignet sich für vegane Produkte.

Bei Vitamin D3 lohnt sich dagegen ein genauer Blick auf die Herkunft.

Nicht automatisch.

Traditionell wird Vitamin D3 für Nahrungsergänzungsmittel häufig aus Lanolin hergestellt.

Lanolin ist Wollwachs und stammt von Schafen.

Ein solches D3 ist deshalb nicht vegan.

Inzwischen gibt es jedoch auch Vitamin D3 aus nicht tierischen Quellen, insbesondere veganes D3 aus Flechten.

Beim Kauf eines Vitamin-D3-Präparats solltest du deshalb nicht allein auf die Bezeichnung „D3“ schauen.

Achte zusätzlich auf eine eindeutige Vegan-Kennzeichnung beziehungsweise die angegebene Herkunft.

Damit haben wir schon einen sehr einfachen Einkaufsgrundsatz:

D3 kann vegan sein, ist es aber nicht automatisch.

Beide Formen können vom Körper genutzt werden.

Es gibt allerdings Unterschiede in ihrer Wirkung auf den Vitamin-D-Status. Vitamin D3 kann den Vitamin-D-Spiegel nach derzeitiger Datenlage stärker beziehungsweise länger anheben als Vitamin D2.

Für vegan lebende Menschen bedeutet das nicht, dass sie zwangsläufig D2 verwenden müssen.

Mit veganem D3 steht inzwischen eine Alternative zur Verfügung, bei der kein Lanolin als Ausgangsstoff verwendet wird.

Das macht die praktische Entscheidung heute wesentlich einfacher.

Jetzt kommen wir zu einem Punkt, bei dem eine differenzierte Betrachtung wichtig wird.

Die DGE gibt bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung einen Schätzwert von:

20 µg Vitamin D pro Tag

an.

Das entspricht:

800 Internationalen Einheiten (IE).

Wichtig ist die Voraussetzung:

bei fehlender körpereigener Bildung.

Der Wert bedeutet also nicht, dass grundsätzlich jeder Mensch zusätzlich 800 IE Vitamin D täglich einnehmen muss.

Und noch etwas ist wichtig:

Ein Referenzwert für die allgemeine Bevölkerung ist nicht dasselbe wie eine individuelle Dosierung zur Behandlung eines festgestellten Mangels.

Aus medizinischen Gründen können entsprechend andere Dosierungen angezeigt sein.

Wenn du dich intensiver mit Vitamin D beschäftigst, wirst du schnell feststellen:

Nicht alle Fachleute beurteilen optimale Zufuhrmengen und Vitamin-D-Blutspiegel gleich.

Neben den Referenzwerten klassischer Ernährungsgesellschaften gibt es Ärzte, Wissenschaftler sowie präventiv- und orthomolekularmedizinische Ansätze, die sich für höhere Zielwerte und teilweise entsprechend höhere Vitamin-D-Zufuhren aussprechen.

Diese unterschiedlichen Positionen sollten weder verschwiegen noch so dargestellt werden, als wäre eine davon automatisch für jeden Menschen richtig.

Auch internationale Leitlinien haben ihre Einschätzungen im Laufe der Zeit verändert. Die 2024 veröffentlichte Leitlinie der Endocrine Society zu Vitamin D empfiehlt beispielsweise für gesunde Erwachsene unter 75 Jahren keine routinemäßige Supplementierung oberhalb der üblichen Referenzzufuhr.

Gleichzeitig stellt die Fachgesellschaft fest, dass für gesunde Erwachsene keine 25(OH)D-Grenzwerte identifiziert wurden, die in klinischen Studien einen spezifischen gesundheitlichen Nutzen vorhersagen.

Eine bekannte Stimme für eine stärker präventiv ausgerichtete Betrachtung von Vitamin D ist beispielsweise Dr. Jörg Spitz.

Er beschäftigt sich seit vielen Jahren intensiv mit Vitamin D und vertritt unter anderem die Auffassung, dass bei der Beurteilung der Versorgung der individuelle Vitamin-D-Status stärker berücksichtigt werden sollte.

In seinem Präventionsansatz betrachtet er Vitamin D außerdem nicht isoliert, sondern bezieht unter anderem Magnesium und Vitamin K2 als relevante Cofaktoren mit ein.

Solche Ansätze gehen in einzelnen Punkten über die allgemeinen Empfehlungen von Ernährungsgesellschaften wie der DGE hinaus.

Das macht sie zu einer weiterführenden fachlichen Perspektive, aus der wir an dieser Stelle bewusst keine allgemeine Dosierungsempfehlung ableiten.

Wenn dich dieser Ansatz interessiert, kannst du dich beispielsweise mit den Veröffentlichungen von Dr. Jörg Spitz und der Akademie für menschliche Medizin näher beschäftigen und die zugrunde liegenden Argumente und Quellen mit anderen fachlichen Positionen vergleichen.

Gerade diese unterschiedlichen Perspektiven zeigen:

Bei Vitamin D gibt es nicht für jede individuelle Situation eine einzige Zahl, die für alle Menschen gleichermaßen passt.

Wichtig ist dabei, höhere Dosierungen nicht mit automatisch besserer Versorgung gleichzusetzen.

Auch eine tolerierbare obere Zufuhrmenge ist keine Einnahmeempfehlung. Für Erwachsene wird eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 100 µg beziehungsweise 4.000 IE pro Tag angegeben.

Diese Grenze ist ausdrücklich nicht mit einer Empfehlung gleichzusetzen, täglich 4.000 IE einzunehmen.

Aus medizinischen Gründen können wiederum andere Dosierungen angezeigt sein.

Damit unterscheiden wir drei Dinge:

Referenzwert ≠ individuelle therapeutische Dosis ≠ obere Sicherheitsgrenze.

Diese Unterscheidung ist wichtiger als eine einzelne Zahl.

Wenn der Vitamin-D-Status im Blut bestimmt wird, wird in der Regel 25-Hydroxy-Vitamin D, kurz 25(OH)D, gemessen.

Dieser Wert gilt als üblicher Marker, um die Vitamin-D-Versorgung einzuschätzen.

Dabei zeigt sich auch, warum pauschale Dosierungsempfehlungen schwierig sind:

Die gleiche Vitamin-D-Zufuhr führt nicht bei jedem Menschen automatisch zum gleichen Blutwert.

Individuelle Unterschiede können eine Rolle spielen.

Auch bei der Frage, welcher Blutwert als optimal anzusehen ist, gibt es unterschiedliche fachliche Einschätzungen.

Die Endocrine Society weist in ihrer Leitlinie von 2024 darauf hin, dass für gesunde Menschen keine allgemeinen 25(OH)D-Grenzwerte festgelegt werden konnten, ab denen ein zusätzlicher krankheitsbezogener Nutzen eindeutig belegt ist.

Deshalb findest du hier bewusst keine Tabelle mit einem vermeintlich „perfekten Vitamin-D-Wert“.

Ein gemessener Blutwert sollte immer im persönlichen Zusammenhang betrachtet und bei medizinischen Fragen entsprechend fachlich eingeordnet werden.

Magnesium ist an zahlreichen enzymatischen Prozessen im Körper beteiligt. Dazu gehören auch Prozesse, die für den Vitamin-D-Stoffwechsel eine Rolle spielen.

Deshalb wird Magnesium besonders in präventivmedizinischen und orthomolekularen Konzepten häufig gemeinsam mit Vitamin D betrachtet.

Daraus lässt sich allerdings nicht ableiten, dass bei jeder Vitamin-D-Einnahme automatisch zusätzlich Magnesium supplementiert werden sollte.

Auch hier lohnt sich der Blick auf die gesamte Versorgung.

Gute vegane Magnesiumquellen sind beispielsweise:

• Vollkornprodukte

• Hülsenfrüchte

• Nüsse

• Samen

• Gemüse

Statt einzelne Nährstoffe immer höher zu dosieren, ist es sinnvoller, die Gesamtversorgung im Blick zu behalten.

Ob zusätzliches Magnesium sinnvoll ist, hängt von der individuellen Ernährung und Versorgungssituation ab.

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle im Calciumstoffwechsel.

Vitamin K wiederum ist an der Aktivierung bestimmter Proteine beteiligt, die unter anderem für den Knochenstoffwechsel relevant sind.

Deshalb werden Vitamin D und Vitamin K2 besonders in präventivmedizinischen und orthomolekularen Konzepten häufig gemeinsam betrachtet.

Daraus ist die vereinfachte Aussage entstanden, Vitamin D dürfe grundsätzlich nur zusammen mit K2 eingenommen werden.

So pauschal lässt sich das jedoch nicht sagen.

Es gibt keine allgemeine Empfehlung von Fachgesellschaften wie der DGE oder dem BfR, nach der jeder Mensch, der Vitamin D supplementiert, automatisch zusätzlich Vitamin K2 einnehmen sollte.

Dass zwei Nährstoffe physiologisch miteinander in Beziehung stehen, bedeutet nicht automatisch, dass beide grundsätzlich gemeinsam supplementiert werden müssen.

Bei Vitamin K kommt außerdem ein weiterer wichtiger Punkt hinzu: mögliche Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten.

Wenn du Medikamente einnimmst, die die Blutgerinnung beeinflussen, solltest du Vitamin-K-Präparate nicht eigenständig ergänzen.

Vitamin K kann bei bestimmten gerinnungshemmenden Medikamenten relevant sein und deren Wirkung beeinflussen.

Gerade deshalb ist die pauschale Empfehlung, Vitamin D grundsätzlich immer mit K2 zu kombinieren, zu stark vereinfacht.

Bei entsprechenden Medikamenten sollte eine zusätzliche Vitamin-K-Einnahme vorher ärztlich beziehungsweise fachlich abgeklärt werden.

Vitamin D gehört zu den Nährstoffen, die sich nur begrenzt über Lebensmittel zuführen lassen.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus nur wenige relevante Vitamin-D-Quellen.

Eine Ausnahme können bestimmte Pilze sein. Sie können Vitamin D2 enthalten, insbesondere wenn sie UV-Licht ausgesetzt wurden.

Daneben gibt es angereicherte Lebensmittel, zum Beispiel:

• Pflanzendrinks

• Margarinen

• bestimmte weitere angereicherte Produkte

Ob und wie viel Vitamin D tatsächlich enthalten ist, hängt vom jeweiligen Produkt ab. Ein Blick auf die Verpackung gibt hier die verlässlichste Auskunft.

Lebensmittel können zur Vitamin-D-Versorgung beitragen. Im Vergleich zur körpereigenen Bildung über die Haut spielen sie jedoch meist eine kleinere Rolle.

Genau das unterscheidet Vitamin D von vielen anderen Nährstoffen.

Auch darauf gibt es keine pauschale Antwort.

In Deutschland und vergleichbaren Breitengraden ist die UVB-Strahlung während der sonnenärmeren Monate zeitweise zu gering, um über die Haut ausreichend Vitamin D zu bilden.

Der Körper kann Vitamin D jedoch speichern und in dieser Zeit auf Reserven aus den sonnenreicheren Monaten zurückgreifen.

Wie gut die individuelle Versorgung über den Winter reicht, hängt von verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel von der vorherigen Vitamin-D-Versorgung, dem Aufenthalt im Freien und persönlichen Voraussetzungen.

Deshalb sind pauschale Aussagen wie „Im Winter braucht jeder eine bestimmte Menge Vitamin D“ ebenso wenig hilfreich wie die Annahme, dass ein Aufenthalt im Freien während des Sommers automatisch für jeden Menschen eine ausreichende Versorgung garantiert.

Entscheidend ist die persönliche Versorgungssituation.

Wenn eine Vitamin-D-Supplementierung sinnvoll ist, spielt nicht nur die Menge eine Rolle, sondern auch die Art der Einnahme.

Aktuelle Fachgesellschaften bevorzugen bei einer regulären Supplementierung eher regelmäßige niedrigere Dosierungen gegenüber sehr hohen, selten eingenommenen Einzeldosen.

Die Endocrine Society empfiehlt beispielsweise für Erwachsene ab 50 Jahren, bei denen eine Vitamin-D-Supplementierung angezeigt ist, eher eine tägliche niedrigere Dosierung als eine nicht tägliche höhere Dosierung.

Davon zu unterscheiden ist die medizinische Behandlung eines festgestellten Vitamin-D-Mangels. Hier können andere Dosierungen und Einnahmeschemata eingesetzt werden, die individuell festgelegt werden.

Auch deshalb lassen sich therapeutische Dosierungen nicht einfach auf die allgemeine Vitamin-D-Versorgung übertragen.

Statt dich in unterschiedlichen Dosierungsangaben zu verlieren, kannst du zunächst einige einfache Fragen für dich klären:

1. Wie regelmäßig bin ich draußen?

2. Wie sieht meine Vitamin-D-Versorgung über das Jahr aus?
   
   

3. Nutze ich bereits angereicherte Lebensmittel oder ein Vitamin-D-Präparat?
   
   

4. Falls ich D3 verwende: Ist es ausdrücklich als vegan gekennzeichnet?
   
   

5. Kenne ich bei Unsicherheit meinen aktuellen Vitamin-D-Status?
   
   

6. Nehme ich Medikamente ein, die bei einer zusätzlichen Vitamin-K-Einnahme relevant sein könnten?
   
   

7. Wie sieht meine Ernährung insgesamt aus, zum Beispiel im Hinblick auf Magnesium und Calcium?

So wird aus einem scheinbar komplizierten Thema eine überschaubare Bestandsaufnahme.

Gerade bei Vitamin D ist es sinnvoll, nicht nur auf eine einzelne Zahl oder einen einzelnen Nährstoff zu schauen, sondern die persönliche Versorgung als Ganzes zu betrachten.

Rund um Vitamin D begegnen dir immer wieder vereinfachte Aussagen. Drei davon sind besonders verbreitet.

„Vitamin D ist hauptsächlich für Veganer ein Thema.“

Nein. Die Vitamin-D-Versorgung betrifft Menschen unabhängig von ihrer Ernährungsform, weil die wichtigste Quelle die körpereigene Bildung über die Haut ist.

„Vitamin D3 ist immer tierischen Ursprungs.“

Nein. Zwar wird D3 häufig aus Lanolin gewonnen, inzwischen gibt es aber auch veganes Vitamin D3 aus Flechten.

„Je höher die Vitamin-D-Dosis, desto besser.“

Auch das lässt sich nicht pauschal sagen. Referenzwerte, individuell notwendige Dosierungen und obere Sicherheitsgrenzen sind unterschiedliche Dinge.

Eine höhere Dosis ist deshalb nicht automatisch die bessere Wahl.

Ist Vitamin D bei veganer Ernährung kritisch?

Vitamin D verdient bei veganer Ernährung Aufmerksamkeit, ist aber kein ausschließlich veganes Thema.

Die wichtigste Vitamin-D-Quelle ist die körpereigene Bildung über die Haut mithilfe von UVB-Strahlung. Deshalb kann die Versorgung unabhängig von der Ernährungsform unzureichend sein.

Für vegan lebende Menschen kommt vor allem ein zusätzlicher Punkt hinzu: Bei Vitamin-D3-Präparaten sollte auf die Herkunft geachtet werden, da D3 sowohl tierischen als auch veganen Ursprungs sein kann.

Du möchtest wissen, welcher Bereich deiner veganen Ernährung gerade besondere Aufmerksamkeit verdient?

Dann nutze den kostenlosen Alltagsvegan-Navigator. Mit ein paar kurzen Fragen findest du heraus, welche Orientierung dir gerade weiterhilft.

Vitamin D unterscheidet sich von vielen anderen Nährstoffen, weil unsere wichtigste Quelle nicht die Ernährung, sondern die körpereigene Bildung über die Haut ist.

Für eine vegane Ernährung ist vor allem wichtig zu wissen, dass Vitamin D3 sowohl tierischen als auch veganen Ursprungs sein kann. Mit D3 aus Flechten stehen heute vegane Möglichkeiten zur Verfügung.

Wie gut du mit Vitamin D versorgt bist und ob eine Supplementierung sinnvoll ist, lässt sich dagegen nicht allein an deiner Ernährungsform festmachen.

Wenn du die Herkunft deines Präparats kennst, Referenzwerte von individuellen Dosierungen unterscheidest und deine persönliche Versorgung im Blick behältst, wird das Thema deutlich übersichtlicher.

So darf auch Vitamin D Teil einer gut informierten und entspannten veganen Ernährung sein.