Pflanzliche Proteinquellen: So deckst du deinen Proteinbedarf vegan

„Und wo bekommst du dein Protein her?“

Wer vegan lebt, kennt diese Frage vermutlich.

Protein wird häufig mit Fleisch, Eiern, Milchprodukten oder dem klassischen Proteinshake verbunden. Wer diese Lebensmittel nicht isst, könnte deshalb schnell den Eindruck bekommen, die eigene Proteinversorgung müsse nun besonders sorgfältig berechnet werden.

Dabei gibt es zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die Protein liefern. Hülsenfrüchte, Tofu, Getreide, Nüsse und Samen tragen ebenso dazu bei wie viele Lebensmittel, die wir gar nicht zuerst als Proteinquelle wahrnehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bestätigt, dass sich der Proteinbedarf bei veganer Ernährung durch eine vielfältige Auswahl pflanzlicher Proteinquellen und eine ausreichende Energiezufuhr decken lässt.

Du brauchst deshalb weder bei jeder Mahlzeit den Taschenrechner noch automatisch einen Proteinshake.

Viel hilfreicher ist eine einfache Frage:

Wo ist meine Proteinquelle?

Wenn du sie bei deinen Mahlzeiten regelmäßig mitdenkst und abwechslungsreich isst, wird aus dem vermeintlich komplizierten Nährstoffthema schnell eine ganz alltägliche Sache.

Proteine, umgangssprachlich häufig Eiweiße genannt, erfüllen im Körper zahlreiche Aufgaben.

Sie sind unter anderem Bestandteile von Muskeln, Organen, Haut, Enzymen und Hormonen und werden für Aufbau, Erhalt und Reparatur von Körpergewebe benötigt.

Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Einige davon kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen. Diese sogenannten unentbehrlichen Aminosäuren müssen wir über die Nahrung aufnehmen.

Das gilt unabhängig davon, ob jemand vegan, vegetarisch oder mit Mischkost lebt.

Der Unterschied liegt lediglich darin, aus welchen Lebensmitteln das Protein kommt.

Einen Überblick darüber, welche weiteren Nährstoffe bei veganer Ernährung besondere Aufmerksamkeit verdienen, findest du in „Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung“.

Für gesunde Erwachsene zwischen 19 und unter 65 Jahren gibt die DGE einen Referenzwert von:

0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag

an.

Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei:

1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Ein Beispiel:

Eine erwachsene Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht kommt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm

auf:

56 Gramm Protein pro Tag.

Das soll dir lediglich eine Größenordnung zeigen.

Du kannst daraus ein tägliches Rechenprojekt machen, nötig ist das für den normalen Alltag jedoch nicht.

Denn Protein steckt nicht nur in dem Lebensmittel auf deinem Teller, das du bewusst als „Proteinquelle“ ausgewählt hast. Auch Brot, Nudeln, Haferflocken, Kartoffeln und andere pflanzliche Lebensmittel tragen zur Gesamtzufuhr bei.

Und genau das wird häufig unterschätzt.

Pflanzliche und tierische Proteine unterscheiden sich unter anderem hinsichtlich ihrer Aminosäurezusammensetzung und Verdaulichkeit.

Das bedeutet aber nicht automatisch, dass eine vegane Ernährung zu wenig oder minderwertiges Protein liefert.

Die Proteinqualität lässt sich durch die abwechslungsreiche Auswahl verschiedener pflanzlicher Lebensmittel verbessern. Unterschiedliche Proteinquellen ergänzen sich hinsichtlich ihrer Aminosäuren.

Für den Alltag ist deshalb vor allem eines wichtig:

Unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen essen und insgesamt ausreichend Energie aufnehmen.

Eine pauschale Regel nach dem Motto „Veganer müssen grundsätzlich X Prozent mehr Protein essen“ brauchen wir daraus nicht zu machen.

Wenn wir über pflanzliche Proteinquellen sprechen, denken viele zuerst an Tofu.

Der gehört definitiv dazu.

Aber er ist nur eine von vielen Möglichkeiten.

Besonders interessant sind:

• Linsen

• Bohnen

• Kichererbsen

• Erbsen

• Sojabohnen und daraus hergestellte Lebensmittel

• Vollkorngetreide

• Haferflocken

• Nüsse

• Samen

• Kartoffeln

Auch verschiedene Gemüsearten tragen kleinere Mengen bei.

Entscheidend ist deshalb nicht nur ein einzelnes Lebensmittel, sondern was über den Tag insgesamt auf deinem Teller landet.

Theoretische Angaben pro 100 Gramm können hilfreich sein. Für den Alltag sind reale Portionen aber oft anschaulicher.

Die folgenden Beispiele basieren auf Portionsangaben der DGE. Die tatsächlichen Werte können je nach Produkt und Zubereitung etwas variieren.

Lebensmittel Beispiel portion Protein ungefähr

Tofu gegart 100 g 16 g

Vollkornnudeln gegart 200 g 12 g

Linsen gegart 120 g 11 g

Erbsen gegart 150 g 10,5 g

Haferflocken 60 g 8 g

Sojadrink 200 m l7 g

Kartoffeln gekocht 250 g 5 g

Walnüsse 25 g 4 g

Vollkornbrot 50 g 3,5 g

Die Tabelle zeigt etwas, das beim Thema Protein leicht untergeht:

Nicht nur die offensichtliche Proteinquelle zählt.

Auch die Basis einer Mahlzeit trägt zur Versorgung bei.

Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen gehören zu den Lebensmitteln, die in einer veganen Küche ausgesprochen vielseitig einsetzbar sind.

Und du brauchst dafür nicht jedes Mal getrocknete Bohnen über Nacht einzuweichen.

Hülsenfrüchte aus Dose oder Glas sind praktische Alltagshelfer.

Du kannst zum Beispiel:

• Kichererbsen in Pasta, Currys, Salate, Bowls oder Wraps geben.

• Weiße Bohnen für Eintöpfe verwenden oder mit etwas Flüssigkeit zu einer cremigen Sauce pürieren.

• Kidneybohnen in Chili, Pfannengerichten oder Wraps einsetzen.

• Rote Linsen direkt in Suppen, Currys oder Tomatensaucen garen.

• Erbsen aus dem Tiefkühlfach schnell zu Pasta, Reis oder Kartoffeln ergänzen.

Gerade Hülsenfrüchte zeigen schön, wie einfach sich Proteinversorgung in den Alltag integrieren lässt.

Eine Zutat kann dabei gleich mehrere Aufgaben übernehmen.

Weiße Bohnen machen beispielsweise eine Sauce cremig und bringen gleichzeitig Protein in die Mahlzeit.

Soja ist eine weitere sehr praktische Proteinquelle.

Daraus entstehen unter anderem:

• Tofu

• Tempeh

• Sojadrink

• Sojajoghurt

• Edamame

100 Gramm gegarter Tofu liefern im Beispiel der DGE etwa 16 Gramm Protein.

Tofu lässt sich außerdem sehr unterschiedlich einsetzen.

Naturtofu kannst du würzen, marinieren, anbraten, zerbröseln oder in Currys und Pfannengerichten verwenden.

Räuchertofu funktioniert sogar ohne große Vorbereitung auf Brot, in Wraps oder Salaten.

Und Sojadrink kann bereits beim Frühstück zur Proteinversorgung beitragen.

Sojaprodukte sind keine Voraussetzung, um deinen Proteinbedarf vegan zu decken. Wenn du sie magst und verträgst, sind sie aber ausgesprochen praktische Alltagshelfer.

Hier wartet ein kleiner Aha-Moment.

Getreide wird meist als Kohlenhydratquelle wahrgenommen.

Das ist nicht falsch, aber eben nicht die ganze Geschichte.

Eine Portion von 200 Gramm gekochten Vollkornnudeln liefert laut DGE beispielsweise ungefähr 12 Gramm Protein.

60 Gramm Haferflocken kommen auf rund 8 Gramm.

Das bedeutet:

Wenn du Vollkornpasta mit einer Linsenbolognese isst, kommt das Protein nicht ausschließlich aus den Linsen.

Die Pasta trägt ebenfalls dazu bei.

Dasselbe gilt für:

• Vollkornbrot mit Hummus

• Haferflocken mit Sojadrink

• Reis mit Bohnen

• Couscous mit Kichererbsen

Du brauchst also nicht auf jedem Teller einen einzelnen großen „Proteinblock“.

Die Mahlzeit als Ganzes zählt.

Nüsse und Samen liefern neben anderen Nährstoffen ebenfalls Protein.

Zum Beispiel:

• Walnüsse

• Mandeln

• Erdnüsse

• Kürbiskerne

• Sonnenblumenkerne

• Sesam

• Hanfsamen

Sie eignen sich besonders gut als Ergänzung.

Ein paar Nüsse ins Müsli.

Kürbiskerne über den Salat.

Tahini als Sauce.

Erdnussmus für schnelle Erdnussnudeln.

Dafür sind keine großen Portionen notwendig. Nüsse und Samen können einfach ein weiterer Baustein deiner gesamten Ernährung sein.

Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass pflanzliche Proteine immer ganz gezielt miteinander kombiniert werden müssten.

Zum Beispiel:

Hülsenfrüchte + Getreide

Tatsächlich können sich unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen hinsichtlich ihrer Aminosäurezusammensetzung ergänzen. Die DGE nennt entsprechende Kombinationen als Möglichkeit, die Proteinqualität zu verbessern.

Das bedeutet aber nicht, dass du bei jeder einzelnen Mahlzeit eine perfekte Aminosäurenkombination berechnen musst.

Vieles kombinieren wir ohnehin ganz automatisch:

• Hummus + Brot

• Linsen + Reis

• Bohnen + Getreide

• Erbsensuppe + Brot

• Haferflocken + Sojadrink + Nüsse

Wenn du abwechslungsreich isst und über den Tag unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel verwendest, brauchst du daraus keine komplizierte Ernährungsregel zu machen.

Abwechslung ist wichtiger als Aminosäuren-Mathematik am Esstisch.

Jetzt kommen wir zum praktischen Teil.

Statt bei jeder Mahlzeit Grammzahlen zu addieren, kannst du dir eine wesentlich einfachere Frage stellen:

Wo ist meine Proteinquelle?

Du machst eine Bowl?
→ Kichererbsen, Bohnen oder Tofu dazu.

Du kochst Pasta?
→ Linsen, Kichererbsen oder weiße Bohnen ergänzen.

Du machst eine Gemüsepfanne?
→ Tofu oder Edamame dazu.

Du kochst Curry?
→ Linsen, Kichererbsen oder Bohnen hinein.

Du isst Brot?
→ Hummus, Bohnenaufstrich oder Räuchertofu dazu.

Du machst Frühstück?
→ Haferflocken mit Sojadrink, Nüssen oder Samen kombinieren.

Das ist keine starre Vorschrift.

Es ist eine einfache Gedankenstütze.

Mit der Zeit passiert das automatisch.

Sojajoghurt, Tofu, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nüsse und Kerne lassen sich auch unkompliziert in ein schnelles veganes Frühstück integrieren.

Schauen wir uns ein einfaches Beispiel an.

Nicht als Ernährungsplan und nicht als Vorgabe, sondern um zu zeigen, wie selbstverständlich unterschiedliche Lebensmittel beitragen können.

Frühstück

Haferflocken
Sojadrink
Nüsse oder Samen
Obst

Protein kommt hier beispielsweise aus Hafer, Soja und Nüssen beziehungsweise Samen.

Mittagessen

Vollkornpasta
Linsen-Tomatensauce
Gemüse

Hier tragen sowohl die Pasta als auch die Linsen bei.

Abendessen

Vollkornbrot
Hummus
Räuchertofu
Tomate und Gurke

Auch hier kommen mehrere pflanzliche Proteinquellen zusammen.

So verteilt sich Protein ganz selbstverständlich über den Tag, ohne dass dafür ein spezielles „High Protein“-Gericht oder Proteinshakes notwendig sind.

Auch mit zwei Mahlzeiten am Tag können verschiedene pflanzliche Proteinquellen zusammenkommen. Entscheidend ist nicht die Anzahl der Mahlzeiten, sondern was du über den Tag insgesamt isst.

Ein Beispiel:

Erste Mahlzeit

Haferflocken
Sojadrink oder Sojajoghurt
Nüsse und Samen
Obst
Vollkornbrot mit Hummus oder Räuchertofu

Hier tragen beispielsweise Hafer, Soja, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide und Hummus beziehungsweise Tofu zur Proteinversorgung bei.

Zweite Mahlzeit

Vollkornpasta oder Reis
Linsen, Kichererbsen oder Bohnen
Tofu oder Edamame
Gemüse
Tahini-Dressing oder einige Kerne als Topping

Auch hier kommt das Protein nicht nur aus einer einzelnen Zutat. Getreide, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Samen ergänzen sich innerhalb der Mahlzeit.

Ob du zwei oder drei Mahlzeiten am Tag isst, ändert also nichts am Grundprinzip: Schau auf deinen gesamten Tag und darauf, dass unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen regelmäßig vorkommen.

Für eine normale Proteinversorgung gesunder Erwachsener ist Proteinpulver nicht automatisch notwendig.

Das Bundeszentrum für Ernährung weist darauf hin, dass sich der Proteinbedarf auch bei veganer Ernährung ohne spezielle High-Protein-Produkte decken lässt.

Das bedeutet nicht, dass Proteinpulver grundsätzlich schlecht oder überflüssig ist.

Es kann beispielsweise in bestimmten sportlichen Situationen oder aus praktischen Gründen genutzt werden.

Aber:

Vegan leben bedeutet nicht automatisch, Proteinpulver zu brauchen.

Auch wer regelmäßig Sport treibt, benötigt nicht zwangsläufig mehr Protein. Die DGE nennt für Erwachsene mit moderater sportlicher Aktivität weiterhin den normalen Referenzwert. Bei deutlich höherem Trainingsumfang und bestimmten sportlichen Zielen kann der Bedarf anders aussehen.

Dieser Artikel richtet sich an den normalen veganen Alltag und nicht an eine gezielte Sporternährung.

Gerade wenn Hülsenfrüchte bisher kaum auf deinem Speiseplan standen, kann es sinnvoll sein, sie schrittweise in die Ernährung einzubauen.

Kleinere Mengen können zunächst angenehmer sein als plötzlich sehr große Portionen.

Auch die Auswahl und Zubereitung spielen eine Rolle.

Hülsenfrüchte aus Dose oder Glas kannst du gründlich abspülen.

Bei getrockneten Hülsenfrüchten solltest du die jeweiligen Einweich- und Kochhinweise beachten.

Und deine Proteinversorgung braucht nicht ausschließlich auf Hülsenfrüchten zu basieren.

Tofu, Getreide, Nüsse, Samen und andere pflanzliche Lebensmittel tragen ebenfalls dazu bei.

Wenn du herausfinden möchtest, ob Protein in deinem veganen Alltag ausreichend mitgedacht wird, brauchst du zunächst keine App.

Schau dir deine typischen Mahlzeiten an.

Erste Mahlzeit

Wo ist meine Proteinquelle?

Vielleicht Haferflocken, Sojadrink, Nüsse, Samen, Vollkornbrot, Hummus oder Tofu.

Zweite Mahlzeit

Wo ist meine Proteinquelle?

Vielleicht Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Getreide oder ein Bohnenaufstrich.

Wenn du drei Mahlzeiten isst, stellst du dir dieselbe Frage einfach auch bei der dritten.

Fehlt bei einer Mahlzeit etwas?

Dann überlege nicht sofort:

„Wie viele Gramm Protein fehlen mir?“

Sondern:

„Was könnte ich einfach ergänzen?“

Das ist oft die wesentlich alltagstauglichere Frage.

Eine gute pflanzliche Proteinversorgung braucht keine komplizierte Planung.

Hülsenfrüchte, Tofu und andere Sojaprodukte sind wertvolle Proteinquellen. Getreide trägt mehr zur Versorgung bei, als viele vermuten, und Nüsse und Samen ergänzen deine Mahlzeiten.

Dabei zählt nicht nur ein einzelnes Lebensmittel, sondern was über den Tag insgesamt zusammenkommt.

Wenn du dir aus diesem Artikel eine Frage merkst, dann diese:

Wo ist meine Proteinquelle?

Ob du zwei, drei oder mehr Mahlzeiten am Tag isst, spielt für dieses Grundprinzip keine entscheidende Rolle. Unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen lassen sich passend zu deinem eigenen Essrhythmus zusammenstellen.

So wird Protein zu einem selbstverständlichen Baustein deiner Mahlzeiten:

Protein mitdenken statt Protein zählen.

Du möchtest deine vegane Versorgung insgesamt im Blick behalten?

Protein ist nur einer von mehreren Bereichen einer gut geplanten veganen Ernährung.

Mit dem Alltagsvegan Navigator kannst du Schritt für Schritt schauen, was in deinem veganen Alltag bereits gut funktioniert und welche Bereiche du noch genauer betrachten möchtest.

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