Omega-3 bei veganer Ernährung: ALA, EPA, DHA und Algenöl einfach erklärt

Leinsamen, Walnüsse und Leinöl gelten als gute pflanzliche Omega-3-Quellen. Vielleicht stehen einige davon längst regelmäßig auf deinem Speiseplan.

Damit wäre das Thema Omega-3 bei veganer Ernährung eigentlich erledigt.

Oder?

Ganz so einfach ist es nicht. Denn hinter dem Begriff Omega-3 verbergen sich verschiedene Fettsäuren, die wir nicht einfach gleichsetzen können.

Für die vegane Ernährung sind vor allem drei interessant:

ALA: Alpha-Linolensäure

EPA: Eicosapentaensäure

DHA: Docosahexaensäure

Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen und Walnüsse liefern vor allem ALA. EPA und DHA finden sich dagegen kaum in einer rein pflanzlichen Ernährung. Unser Körper kann sie zwar aus ALA herstellen, allerdings nur begrenzt. Die DGE zählt langkettige Omega-3-Fettsäuren deshalb bei veganer Ernährung zu den potenziell kritischen Nährstoffen.

Das klingt zunächst komplizierter, als es sein muss.

Denn wenn du den Unterschied zwischen ALA, EPA und DHA einmal verstanden hast, wird auch klar, warum immer wieder von Leinöl, Walnüssen und gleichzeitig von Algenöl gesprochen wird.

Omega-3 ist nicht gleich Omega-3. Und genau dieser Unterschied macht das Thema verständlich.

Fette sind nicht nur Energielieferanten.

Fettsäuren sind unter anderem Bestandteile unserer Zellmembranen und Ausgangsstoffe für verschiedene körpereigene Prozesse.

Einige Fettsäuren kann unser Körper selbst herstellen, andere nicht.

Zu diesen sogenannten essenziellen Fettsäuren gehört die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, kurz ALA.

Sie muss über die Nahrung aufgenommen werden.

Daneben gibt es die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Sie werden besonders häufig mit Fisch in Verbindung gebracht.

Für eine vegane Ernährung stellt sich deshalb die Frage:

Woher bekommen wir sie ohne Fisch?

Bevor wir dazu kommen, schauen wir uns die drei Fettsäuren einzeln an.

Alpha-Linolensäure findest du in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln.

Besonders bekannte Quellen sind:

• Leinsamen

• Leinöl

• Walnüsse

• Walnussöl

• Rapsöl

• Chiasamen

• Sojabohnen und Sojaöl

Das BfR nennt beispielsweise für Leinsamen und Walnüsse hohe ALA-Gehalte. Auch Rapsöl trägt zur Versorgung bei.

Das macht ALA im veganen Alltag gut zugänglich.

Geschrotete Leinsamen können ins Müsli.

Walnüsse passen zum Frühstück oder als Snack.

Rapsöl lässt sich als vielseitiges Küchenöl verwenden.

Leinöl kann beispielsweise in kalten Speisen eingesetzt werden.

Du brauchst dafür also keine außergewöhnlichen Lebensmittel.

Wichtig ist allerdings:

Leinsamen und Leinöl liefern vor allem ALA. Das ist nicht dasselbe wie EPA und DHA.

Und genau an dieser Stelle entstehen viele Missverständnisse.

EPA und DHA gehören ebenfalls zur Familie der Omega-3-Fettsäuren.

Unser Körper kann aus ALA über mehrere Stoffwechselschritte EPA und anschließend weitere langkettige Omega-3-Fettsäuren bilden.

Das klingt zunächst so, als müssten wir einfach genügend ALA essen und hätten das Thema damit erledigt.

Ganz so eindeutig ist es jedoch nicht.

Die Umwandlung ist begrenzt und kann von verschiedenen Faktoren beeinflusst werden. Darauf weist auch die DGE in ihren aktuellen Informationen zur veganen Ernährung hin.

Du wirst im Internet häufig konkrete Prozentzahlen finden:

„So viel ALA wird in EPA umgewandelt.“

„So viel davon wird zu DHA.“

Solche pauschalen Zahlen sind für den Alltag wenig hilfreich, weil die tatsächliche Umwandlung von verschiedenen individuellen und ernährungsbedingten Faktoren abhängt.

Deshalb reicht uns zunächst die wichtigste Information:

Unser Körper kann aus ALA EPA und DHA bilden. Diese Umwandlung ist jedoch begrenzt und individuell unterschiedlich.

Jetzt können wir eine der häufigsten Fragen wesentlich genauer beantworten.

Liefert Leinöl Omega-3?

Ja.

Leinöl ist ausgesprochen reich an ALA.

Liefert Leinöl direkt EPA und DHA?

Nein.

Und deshalb lässt sich die Frage:

„Reicht Leinöl?“

nicht einfach mit Ja oder Nein beantworten.

Für die Versorgung mit ALA kann Leinöl einen wertvollen Beitrag leisten.

Wer dagegen EPA und DHA direkt aufnehmen möchte, benötigt dafür eine andere Quelle.

Bei veganer Ernährung kommt hier Mikroalgenöl ins Spiel.

Das bedeutet nicht, dass Leinöl plötzlich „schlecht“ oder nutzlos wäre.

Im Gegenteil.

Leinöl und Algenöl erfüllen unterschiedliche Aufgaben.

Online werden beide manchmal gegeneinander ausgespielt.

Die eine Seite sagt:

„Leinöl reicht völlig.“

Die andere:

„ALA bringt nichts, du brauchst Algenöl.“

Diese Gegenüberstellung hilft wenig.

Denn wir vergleichen zwei unterschiedliche Dinge.

Leinsamen und Leinöl liefern vor allem ALA.

Mikroalgenöl kann EPA und DHA direkt liefern.

Deshalb müssen wir uns nicht zwischen „Team Leinöl“ und „Team Algenöl“ entscheiden.

Der sinnvollere Gedanke lautet:

ALA, EPA und DHA unterscheiden und anschließend überlegen, welche Quellen im eigenen Alltag eine Rolle spielen.

Jetzt kommt noch eine zweite Fettsäurefamilie ins Spiel.

Omega-6-Fettsäuren.

Vielleicht hast du schon einmal gehört:

„Omega-6 ist schlecht.“

So einfach ist es nicht.

Die Omega-6-Fettsäure Linolsäure ist ebenfalls essenziell und muss über die Nahrung aufgenommen werden.

Interessant wird es bei der Umwandlung.

ALA und Linolsäure nutzen teilweise dieselben Enzymsysteme. Eine hohe Aufnahme von Linolsäure kann deshalb die Umwandlung von ALA in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren beeinflussen. Die DGE weist auf diesen Zusammenhang ausdrücklich hin.

Daraus müssen wir keine komplizierte Rechnung über das perfekte Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis machen.

Für den Alltag gibt es einen viel einfacheren Ansatz.

Die DGE empfiehlt unter anderem, Öle mit Alpha-Linolensäure wie Raps-, Lein- und Walnussöl zu verwenden und sehr linolsäurereiche Öle entsprechend bewusst einzuordnen.

Das bedeutet nicht:

Sonnenblumenöl ist verboten.

Es bedeutet lediglich, dass die Auswahl unserer Fette Einfluss darauf hat, welche Fettsäuren wir insgesamt aufnehmen.

In einer Mischkost sind fettreiche Meeresfische typische Quellen für EPA und DHA.

Bei veganer Ernährung fällt diese Quelle weg.

Es gibt aber eine direkte vegane Alternative:

Mikroalgenöl

Bestimmte Mikroalgen können langkettige Omega-3-Fettsäuren bilden. Aus ihnen lassen sich Öle gewinnen, die DHA und je nach Produkt auch EPA enthalten.

Die DGE nennt Mikroalgenöle ausdrücklich als vegane Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren.

Das ist interessant, weil dadurch der häufig verwendete Begriff:

„veganer Fischöl-Ersatz“

eigentlich zu kurz greift.

Mikroalgenöl muss Fischöl nicht nachbauen.

Die marine Nahrungskette beginnt wesentlich früher als beim Fisch.

Algenöl ermöglicht die direkte Aufnahme langkettiger Omega-3-Fettsäuren ohne den Umweg über Fisch.

Für eine vegane Ernährung ist das eine ausgesprochen interessante Möglichkeit.

Dieser Unterschied ist wichtig.

Wenn du jetzt denkst:

„Dann esse ich einfach mehr Algen.“

ist das nicht automatisch dasselbe.

Algenprodukte können sich hinsichtlich ihrer Inhaltsstoffe erheblich unterscheiden.

Besonders wichtig ist dabei Jod.

Bestimmte Meeresalgen können sehr hohe und stark schwankende Jodgehalte aufweisen. Das BfR warnt deshalb davor, Algenprodukte mit unbekanntem beziehungsweise sehr hohem Jodgehalt unkritisch zu verzehren.

Mikroalgenöl zur Versorgung mit EPA beziehungsweise DHA und eine Portion Meeresalgen sind deshalb nicht gleichzusetzen.

Wenn du mehr darüber wissen möchtest, findest du die Hintergründe in unserem Artikel „Jod bei veganer Ernährung“.

Das ist vermutlich die Frage, wegen der viele diesen Artikel lesen.

Und eine pauschale Antwort wie:

„Ja, unbedingt.“

wäre ebenso wenig angemessen wie:

„Nein, Leinöl reicht immer.“

Die DGE führt langkettige Omega-3-Fettsäuren bei veganer Ernährung als potenziell kritische Nährstoffe auf. Hintergrund sind die geringe direkte Aufnahme von EPA und DHA sowie die begrenzte körpereigene Umwandlung aus ALA.

Gleichzeitig weist das BfR in seiner aktuellen Bewertung darauf hin, dass für die gesunde Allgemeinbevölkerung kein genereller gesundheitlicher Zusatznutzen einer Omega-3-Supplementierung nachgewiesen ist.

Diese beiden Aussagen widersprechen sich nicht zwangsläufig.

Die eine beschäftigt sich mit der Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung.

Die andere mit dem nachgewiesenen Zusatznutzen einer Supplementierung für die allgemeine gesunde Bevölkerung.

Das ist ein wichtiger Unterschied.

Für unseren Alltag bedeutet das:

ALA-reiche Lebensmittel gehören zu einer gut geplanten veganen Ernährung. Wer EPA und DHA direkt aufnehmen möchte, findet mit Mikroalgenöl eine vegane Quelle. Ob ein Supplement individuell sinnvoll ist, lässt sich daraus nicht pauschal für jeden Menschen ableiten.

Schwangerschaft und Stillzeit sind Lebensphasen mit besonderen Anforderungen an die Nährstoffversorgung.

Bei DHA ist das besonders relevant.

Das BfR weist darauf hin, dass Schwangeren und Stillenden, die keinen Fisch essen, eine DHA-Supplementierung empfohlen wird.

Für vegan lebende Frauen kommt entsprechend eine geeignete vegane DHA-Quelle infrage.

Auch die DGE betrachtet die Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren insbesondere bei Kindern und Jugendlichen sowie während Schwangerschaft und Stillzeit besonders aufmerksam.

Dieser Artikel ersetzt allerdings keine individuelle Beratung für Schwangerschaft, Stillzeit oder Kinderernährung.

Wenn du dich für ein Mikroalgenöl entscheidest, lohnt sich ein genauer Blick auf das Etikett.

Denn eine große Zahl auf der Vorderseite sagt noch nicht unbedingt viel aus.

Steht dort beispielsweise:

„1.000 mg Algenöl“

bedeutet das nicht automatisch:

„1.000 mg EPA und DHA.“

Entscheidend ist die tatsächliche Zusammensetzung.

Schau deshalb genauer hin:

Enthält das Produkt DHA, EPA oder beides?

Mikroalgenöle unterscheiden sich in ihrer Fettsäurezusammensetzung.

Wie viel EPA und DHA enthält die angegebene Portion?

Das ist aussagekräftiger als die Gesamtmenge des Öls.

Ist die Tagesportion klar angegeben?

So kannst du überhaupt beurteilen, welche Menge das Produkt liefert.

Welche weiteren Zutaten sind enthalten?

Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich auch bei Nahrungsergänzungsmitteln.

Wie soll das Produkt gelagert werden?

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind oxidationsempfindlich. Deshalb solltest du die Lagerungshinweise des Herstellers beachten und ein geöffnetes Produkt entsprechend aufbewahren.

Ein einfacher Merksatz:

Nicht nur auf „mg Algenöl“ schauen. Entscheidend ist, was tatsächlich an EPA und DHA enthalten ist.

Das wird später auch ein wichtiges Kriterium sein, wenn wir verschiedene vegane Algenölprodukte miteinander vergleichen.

Vielleicht bist du bei deiner Recherche bereits auf den Begriff Omega-3-Index gestoßen.

Dabei wird die Fettsäurezusammensetzung bestimmter roter Blutkörperchen untersucht und der

Anteil von EPA und DHA bestimmt.

Solche Messungen können Informationen über den Omega-3-Status liefern.

Bei der Frage, welche Zielwerte für welche Personengruppe tatsächlich einen nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteil bedeuten, müssen jedoch unterschiedliche wissenschaftliche Bewertungen berücksichtigt werden.

Deshalb werden wir hier nicht einfach einen bestimmten Wert zum persönlichen Ziel erklären.

Wenn du deinen Omega-3-Status bestimmen lassen möchtest, kann ein Laborwert ein zusätzlicher Informationsbaustein sein. Seine Interpretation gehört jedoch in den entsprechenden fachlichen Kontext.

Nach all der Theorie machen wir es wieder alltagstauglich.

Du brauchst dafür keine Fettsäure-Tabelle neben dem Kühlschrank.

Schritt 1: Habe ich regelmäßig eine ALA-Quelle?

Schau auf deinen normalen Alltag.

Gibt es dort beispielsweise:

• geschrotete Leinsamen?

• Leinöl?

• Walnüsse?

• Rapsöl?

Wenn ja, hast du bereits wichtige pflanzliche ALA-Quellen eingebaut.

Wenn nein, lässt sich das meist leicht ergänzen.

Schritt 2: Welche Öle verwende ich hauptsächlich?

Vielleicht steht seit Jahren automatisch dieselbe Flasche neben deinem Herd.

Dann lohnt sich ein kurzer Blick darauf.

Rapsöl ist beispielsweise ein vielseitiges Küchenöl, das ALA liefert.

Leinöl eignet sich für die kalte Küche.

Walnussöl kann ebenfalls Abwechslung bringen.

Es geht nicht darum, andere Öle aus deiner Küche zu verbannen.

Es geht darum, ALA-reiche Quellen bewusst mit einzubauen.

Schritt 3: Wie möchte ich mit EPA und DHA umgehen?

Jetzt weißt du:

ALA ist nicht dasselbe wie EPA und DHA.

Du weißt außerdem, dass dein Körper ALA teilweise umwandeln kann, diese Umwandlung aber

begrenzt ist.

Und du weißt:

Mit Mikroalgenöl gibt es eine vegane Möglichkeit, EPA beziehungsweise DHA direkt aufzunehmen.

Damit hast du die Informationen, um dich mit deiner persönlichen Versorgung weiter auseinanderzusetzen.

Nicht aus Sorge.

Sondern informiert.

Beim Thema Omega-3 ist vor allem ein Unterschied entscheidend:

Pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen, Leinöl und Walnüsse liefern vor allem ALA.

Mikroalgenöl kann EPA und DHA direkt liefern.

Unser Körper kann aus ALA langkettige Omega-3-Fettsäuren bilden. Diese Umwandlung ist allerdings begrenzt und von verschiedenen Faktoren abhängig.

Deshalb sind weder „Leinöl reicht grundsätzlich für jeden“ noch „ohne Algenöl funktioniert vegane Ernährung nicht“ hilfreiche Pauschalaussagen.

Sinnvoller ist es, die verschiedenen Fettsäuren zu unterscheiden, regelmäßig ALA-reiche Lebensmittel einzuplanen und EPA und DHA separat zu betrachten.

Wenn du diesen Unterschied verstanden hast, ist der wichtigste Teil des Themas bereits geklärt.

Du möchtest deine vegane Versorgung insgesamt im Blick behalten?

Omega-3 ist nur einer von mehreren Bereichen, die bei einer veganen Ernährung Aufmerksamkeit verdienen.

Mit dem Alltagsvegan Navigator kannst du Schritt für Schritt schauen, was in deinem Alltag bereits gut funktioniert und welche Bereiche du noch genauer betrachten möchtest.

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