Schnelle vegane Gerichte mit wenigen Zutaten

Es gibt Tage, an denen Kochen Spaß macht. Du probierst ein neues Rezept aus, schnippelst in Ruhe Gemüse und freust dich schon beim Zubereiten aufs Essen.

Und dann gibt es diese anderen Tage.

Du kommst nach Hause, hast Hunger und möchtest möglichst bald etwas Vernünftiges auf dem Teller haben. Im Kühlschrank liegen ein paar einzelne Zutaten, im Vorratsschrank stehen Nudeln und Kichererbsen und deine Motivation für ein Rezept mit 17 Zutaten hält sich in überschaubaren Grenzen.

Das passiert nicht nur am Anfang einer veganen Ernährung. Auch wenn längst Routinen entstanden sind, gibt es Tage, an denen eine einfache Antwort auf die Frage „Was esse ich jetzt?“ ausgesprochen hilfreich wäre.

Wenn du gerade erst vegan startest, findest du die wichtigsten Grundlagen in „Vegane Ernährung für Anfänger“.

Genau dafür brauchst du keine Sammlung mit hundert Rezepten.

Viel hilfreicher ist ein einfaches Prinzip:

Basis + Proteinquelle + Gemüse + Geschmack = schnelles veganes Essen

Wenn du einige passende Lebensmittel zu Hause hast, kannst du damit immer wieder neue Mahlzeiten zusammenstellen. Ohne Großeinkauf, ohne ausgefallene Spezialzutaten und ohne lange Vorbereitung.

Hier findest du acht schnelle vegane Gerichte mit wenigen Zutaten und einen kleinen Notfallplan für die Tage, an denen selbst 20 Minuten Kochen schon ziemlich ambitioniert klingen.

Auch am Morgen muss es nicht kompliziert sein: Hier findest du zwölf Ideen für ein schnelles veganes Frühstück.

Schnell vegan kochen: Ein einfaches Baukastenprinzip

Bevor wir zu den Gerichten kommen, schauen wir kurz auf das Prinzip dahinter.

1. Eine sättigende Basis

Zum Beispiel:

Pasta
Couscous
Reis
Kartoffeln
Brot oder Wraps

2. Eine pflanzliche Proteinquelle

Zum Beispiel:

Kichererbsen
Bohnen
rote Linsen
Tofu
Hummus

3. Gemüse

Frisch ist wunderbar. Tiefgekühlt oder aus dem Glas darf es genauso praktisch sein.

Zum Beispiel:

TK-Gemüse
Spinat
Paprika
Tomaten
Gurke
Mais

4. Geschmack

Jetzt wird aus den einzelnen Zutaten ein Essen.

Zum Beispiel:

Sojasauce
Tomatenmark
Senf
Tahini
Erdnussmus
Zitronensaft
Kräuter und Gewürze

Noch mehr Ideen und Hintergrundwissen findest du in „Pflanzliche Proteinquellen: So deckst du deinen Proteinbedarf vegan“.

Du brauchst natürlich nicht bei jeder Mahlzeit exakt diese vier Kategorien abzuhaken.

Das Prinzip ist vielmehr eine Gedankenstütze für den Moment, in dem du vor deinen Vorräten stehst und dir nichts einfällt.

Statt nach einem passenden Rezept zu suchen, kannst du überlegen:

Welche Basis habe ich? Welche Proteinquelle passt dazu? Welches Gemüse ist da? Und womit bekommt das Ganze Geschmack?

Und plötzlich werden aus einer Packung Pasta, einem Glas weißer Bohnen und dem letzten Gemüse im Kühlschrank die Anfänge eines Abendessens.

Für die folgenden Gerichte rechne ich Salz, Pfeffer, Öl, Wasser und einfache Gewürze nicht als eigene Hauptzutaten.

Die Mengen kannst du an deinen Hunger und die Personenzahl anpassen. Die Ideen sollen bewusst flexibel bleiben.

Fertig in etwa 20 Minuten

Du brauchst:

Pasta
Kichererbsen aus Dose oder Glas
passierte oder gehackte Tomaten
frischen oder tiefgekühlten Spinat
Kräuter und Gewürze

So geht's:

Pasta nach Packungsanweisung kochen.

Einen Teil der Kichererbsen zusammen mit den Tomaten cremig pürieren. Falls die Sauce zu dick ist, etwas Nudelwasser dazugeben.

Die Sauce in einem Topf oder einer Pfanne erhitzen, die restlichen Kichererbsen und den Spinat dazugeben und mit Kräutern und Gewürzen abschmecken.

Anschließend mit der gekochten Pasta vermischen.

Fertig.

Variieren: Brokkoli, Erbsen oder anderes Gemüse funktionieren ebenfalls. Wenn du eine besonders cremige Sauce möchtest, kannst du auch weiße Bohnen verwenden.

Warum praktisch? Die Hülsenfrüchte übernehmen gleich zwei Aufgaben: Sie sind Bestandteil der Mahlzeit und sorgen püriert gleichzeitig für eine cremige Sauce. Eine zusätzliche pflanzliche Kochcreme brauchst du dafür nicht.

Weitere Möglichkeiten, tierische Zutaten passend zu ihrer Funktion zu ersetzen, findest du in „Vegane Alternativen: So machst du deine Lieblingsgerichte einfach vegan“.

Alltagsvegan-Tipp: Hülsenfrüchte einfach zur Sauce machen

Kichererbsen und besonders weiße Bohnen sind kleine Vorratshelden für schnelle cremige Saucen.

Einfach mit etwas Flüssigkeit pürieren und passend zum Gericht würzen.

Zum Beispiel:

Weiße Bohnen + Gemüsebrühe + Kräuter
für eine helle cremige Sauce.

Kichererbsen + Tomaten + italienische Kräuter
für eine schnelle Pastasauce.

Weiße Bohnen + Zitronensaft + Knoblauch
für eine frische cremige Variante.

Kichererbsen + Curry + etwas Wasser oder Gemüsebrühe
für eine würzige Sauce.

So brauchst du kein zusätzliches Ersatzprodukt und hast gleichzeitig eine Hülsenfrucht in deiner Mahlzeit untergebracht.

Fertig in etwa 10 bis 15 Minuten

Du brauchst:

Couscous
Kichererbsen
Gemüse nach Vorrat
Tahini
Zitrone

So geht's:

Couscous nach Packungsanweisung mit heißem Wasser oder Gemüsebrühe übergießen und quellen lassen.

Kichererbsen abspülen. Frisches Gemüse klein schneiden oder TK-Gemüse kurz erhitzen.

Tahini mit Zitronensaft und etwas Wasser glatt rühren und abschmecken.

Alles in eine Schüssel geben.

Variieren: Statt Tahini funktioniert auch Hummus als schneller Dip. Übrig gebliebenes Ofengemüse vom Vortag passt ebenfalls hervorragend.

Warum praktisch? Couscous muss meist nur quellen. Währenddessen bereitest du den Rest vor.

Fertig in etwa 20 Minuten

Du brauchst:

rote Linsen
gehackte oder passierte Tomaten
Gemüsebrühe
Karotten oder TK-Gemüse
Gewürze nach Geschmack

So geht's:

Linsen kurz abspülen.

Zusammen mit Tomaten, Gemüse und Brühe in einen Topf geben und köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.

Mit deinen Lieblingsgewürzen abschmecken.

Currypulver ergibt eine völlig andere Richtung als italienische Kräuter. Genau deshalb lohnt es sich, rote Linsen im Vorrat zu haben.

Variieren: Ein Schuss Kokosmilch macht daraus ein cremiges Curry. Mit Brot dazu wird der Topf noch sättigender.

Warum praktisch? Rote Linsen müssen nicht eingeweicht werden und garen relativ schnell.

Fertig in etwa 15 bis 20 Minuten

Du brauchst:

Tofu
TK-Gemüse
Reis
Sojasauce
optional Sesam

So geht's:

Reis kochen.

Wenn es besonders schnell gehen soll, kannst du auch Reis vom Vortag oder vorgegarten Reis verwenden.

Tofu würfeln und in einer Pfanne anbraten. TK-Gemüse dazugeben und mitgaren. Mit Sojasauce abschmecken.

Mit dem Reis servieren.

Variieren: Mit einem Löffel Erdnussmus und etwas Wasser wird aus der Sojasauce schnell eine cremige Erdnusssauce.

Warum praktisch? TK-Gemüse erspart Waschen und Schnippeln und du kannst genau die Menge entnehmen, die du gerade brauchst.

Fertig in etwa 15 Minuten

Du brauchst:

Kidneybohnen oder andere Bohnen
gehackte Tomaten
Mais
Paprika oder TK-Gemüse
Brot oder Reis

So geht's:

Bohnen und Mais abspülen.

Gemüse kurz anbraten, Tomaten, Bohnen und Mais dazugeben und einige Minuten köcheln lassen.

Mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Chili oder deinen Lieblingsgewürzen abschmecken.

Dazu gibt es Brot, Reis oder das, was gerade vorhanden ist.

Variieren: Wenn noch etwas Avocado, frische Tomate oder pflanzlicher Joghurt da ist, kannst du das Gericht damit ergänzen.

Warum praktisch? Fast alle Zutaten können aus dem Vorrat oder Tiefkühlfach kommen.

Fertig in etwa 10 Minuten

Du brauchst:

Wraps
Hummus (kannst du aus Kichererbsen selber herstellen wenn du willst)
Kidneybohnen
Salat
Tomate oder Gurke
Champignons

So geht's:

Wrap mit Hummus bestreichen.

Kidneybohnen und Gemüse darauf verteilen, würzen und zusammenrollen.

Mehr passiert nicht.

Variieren: Reste sind hier ausdrücklich willkommen. Gebratenes Gemüse, Tofu vom Vortag, Mais oder Bohnen können genauso in den Wrap.

Warum praktisch? Die Küche bleibt fast sauber und du kannst verwenden, was der Kühlschrank gerade hergibt.

Fertig in etwa 15 Minuten

Du brauchst:

Nudeln
Erdnussmus
Sojasauce
TK-Gemüse
Zitrone oder Limette

So geht's:

Nudeln kochen und das Gemüse in den letzten Minuten mitgaren oder separat kurz erhitzen.

Für die Sauce Erdnussmus mit Sojasauce, etwas Zitronen- oder Limettensaft und ein wenig warmem Wasser verrühren.

Nudeln und Gemüse mit der Sauce vermischen.

Variieren: Wenn du es scharf magst, passen Chili oder Sriracha dazu. Auch Tofu oder Edamame lassen sich ergänzen, wenn du sie zu Hause hast.

Warum praktisch? Die Sauce ist in wenigen Minuten zusammengerührt und funktioniert mit vielen Gemüsesorten.

Fertig in 5 bis 10 Minuten

Und jetzt kommt vielleicht das wichtigste Rezept dieses Artikels:

Heute darf die Küche einfach kalt bleiben.

Du brauchst beispielsweise:

Vollkornbrot
Hummus oder einen anderen pflanzlichen Aufstrich
Räuchertofu
Tomate oder Gurke
Kerne oder Samen

Auf den Teller damit und essen.

Das war das ganze Rezept.

Vielleicht kommt noch Obst dazu. Vielleicht ein paar Oliven. Vielleicht stehen noch Gemüsereste im Kühlschrank.

Eine kalte Mahlzeit ist eine praktische Lösung für einen Tag, an dem du wenig Zeit oder Lust zum Kochen hast.

Eine Mahlzeit muss nicht gekocht sein, um eine richtige Mahlzeit zu sein.

Gerade diese Erkenntnis kann an vollen Tagen erstaunlich hilfreich sein.

Manchmal sind selbst die schnellen Gerichte oben mehr, als du gerade möchtest.

Für solche Tage lohnt es sich, ein paar Kombinationen im Kopf oder sogar sichtbar am Kühlschrank zu haben.

1. Pasta + Pesto + Kichererbsen + Tomaten

Pasta kochen, alles vermischen, fertig.

Beim gekauften Pesto kurz prüfen, ob es vegan ist.

2. Couscous + Hummus + Gemüse

Couscous quellen lassen, Gemüse dazu und Hummus oben drauf.

3. Brot + Hummus + Räuchertofu + Gurke

Kein Herd erforderlich.

4. Wrap + Bohnen + Mais + Salsa

Zusammenrollen und essen.

5. Vorgegarter Reis + TK-Gemüse + Tofu + Sojasauce

Alles in die Pfanne und kurz erhitzen.

Diese Kombinationen müssen keinen Kochwettbewerb gewinnen.

Sie lösen ein konkretes Problem:

Du hast Hunger und möchtest schnell etwas Veganes essen.

Damit solche Mahlzeiten tatsächlich spontan funktionieren, müssen nicht 50 verschiedene Lebensmittel im Haus sein.

Eine kleine Auswahl reicht bereits.

Im Vorratsschrank

Pasta
Couscous
Reis
rote Linsen
Kichererbsen
weiße Bohnen
Kidneybohnen
Dosentomaten
Tomatenmark
Wraps

Im Tiefkühlfach

Gemüsemischungen
Spinat
Erbsen
Brokkoli

Im Kühlschrank

Tofu/Temphe
Hummus
Gemüse, das du regelmäßig verwendest

Für Geschmack

Sojasauce
Senf
Tahini
Erdnussmus
Zitronensaft
Kräuter und Gewürze

Du brauchst selbstverständlich nicht alles davon.

Viel sinnvoller ist es, deine persönlichen fünf bis zehn Retter herauszufinden.

Wenn du keine Wraps magst, brauchst du auch keine auf Vorrat.

Eine gute Vorratskammer ist nicht die mit den meisten Lebensmitteln.

Es ist die, aus der du tatsächlich etwas zubereitest.

Schnelles Kochen wird wesentlich einfacher, wenn nicht jede Zutat erst gewaschen, geschält und geschnitten werden muss.

Deshalb dürfen Tiefkühlprodukte und Konserven in einer alltagstauglichen veganen Küche ganz selbstverständlich vorkommen.

Kichererbsen aus dem Glas müssen nicht über Nacht eingeweicht werden.

TK-Brokkoli muss nicht geputzt werden.

Passierte Tomaten warten geduldig im Vorratsschrank.

Und Tiefkühlspinat ist auch dann noch da, wenn der frische Spinat längst hätte verarbeitet werden müssen.

Natürlich kannst du genauso mit frischen Lebensmitteln kochen.

Es geht nicht um entweder oder.

Es geht darum, welche Kombination deinen Alltag einfacher macht.

Miso, Gochujang, Hefeflocken, besondere Gewürzpasten oder verschiedene Nussmuse können eine vegane Küche wunderbar bereichern.

Du brauchst sie aber nicht, um schnell und lecker vegan zu essen.

Gerade am Anfang können Rezepte mit vielen unbekannten Zutaten den Eindruck vermitteln, veganes Kochen brauche einen komplett neuen Vorratsschrank.

Dabei funktionieren sehr viele Mahlzeiten mit Lebensmitteln aus einem ganz normalen Supermarkt:

Kartoffeln, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte, Gemüse, Brot, Tofu und ein paar Gewürze.

Alles Weitere darf mit der Zeit dazukommen, wenn du es tatsächlich verwenden möchtest.

Du brauchst dafür keinen aufwendigen Meal-Prep-Sonntag.

Ein kleiner Gedanke beim Kochen reicht schon:

Kann ich davon etwas mehr machen?

Wenn du heute Reis kochst, kann eine zusätzliche Portion morgen in die Gemüsepfanne.

Die übrigen Kichererbsen aus dem Glas wandern am nächsten Tag in einen Wrap oder werden zur cremigen Sauce.

Aus übrig gebliebenem Ofengemüse wird eine Couscous-Bowl.

Die restliche Tomatensauce kommt zur Pasta.

So entsteht aus Resteverwertung keine zusätzliche Aufgabe.

Du nutzt einfach weiter, was ohnehin schon da ist.

Vielleicht stehst du trotz aller Baukästen irgendwann wieder vor dem Kühlschrank.

Dann versuche nicht, sofort ein vollständiges Gericht zu erfinden.

Fang mit einer einzigen Zutat an.

Du hast Pasta?

Gut.

Was passt dazu?

Weiße Bohnen.

Gibt es Gemüse?

TK-Spinat.

Wie bekommt es Geschmack?

Die Bohnen mit etwas Nudelwasser, Kräutern und Gewürzen pürieren.

Fertig ist eine cremige Pasta.

Oder du findest eine Dose Kidneybohnen.

Was ist noch da?

Mais, Tomaten und Brot.

Auch daraus wird ein Essen.

Genau deshalb ist das Baukastenprinzip so hilfreich:

Du suchst nicht nach dem perfekten Rezept für deine vorhandenen Zutaten. Du baust aus deinen vorhandenen Zutaten eine Mahlzeit.

Und je öfter du das machst, desto leichter wird es.

Du brauchst jetzt keine Einkaufsliste mit allen Lebensmitteln aus diesem Artikel.

Schau lieber einmal in deinen eigenen Vorrat.

Welche drei schnellen Gerichte könntest du mit Lebensmitteln zubereiten, die du ohnehin gern isst?

Vielleicht sind es:

Kichererbsen-Tomaten-Pasta
Tofu-Gemüse-Pfanne
Hummusbrot mit Gemüse

Oder du entwickelst drei ganz andere Kombinationen.

Schreib dir genau diese drei Gerichte auf.

Das sind ab jetzt deine persönlichen „Ich-habe-keine-Idee“-Gerichte.

Wenn sie irgendwann selbstverständlich funktionieren, kannst du weitere ergänzen.

Du möchtest herausfinden, welcher Bereich deines veganen Alltags gerade als Nächstes sinnvoll ist? Dann nutze den kostenlosen Alltagsvegan-Navigator. Mit ein paar kurzen Fragen findest du heraus, welche Orientierung dir gerade weiterhilft.

Denn ein entspannter veganer Alltag entsteht nicht dadurch, dass du jeden Tag aufwendig kochst.

Er entsteht auch dadurch, dass du weißt, was du machst, wenn du gerade keine Zeit dafür hast.

Was kann ich vegan essen, ohne zu kochen?

Zum Beispiel Vollkornbrot mit Hummus, Räuchertofu und Gemüse oder Wraps mit Hummus und Kichererbsen. Auch kalte Kombinationen aus Brot, Aufstrichen, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst,

Nüssen und Samen können eine einfache Mahlzeit ergeben.

Ist TK-Gemüse für schnelle vegane Gerichte geeignet?

Ja. TK-Gemüse ist besonders praktisch, weil es bereits vorbereitet ist, portionsweise entnommen werden kann und lange haltbar ist. Es eignet sich beispielsweise für Pfannengerichte, Pasta, Suppen und Currys.

Wie kann ich vegan kochen, ohne viele Zutaten zu kaufen?

Wähle einige vielseitige Grundzutaten, die du in verschiedenen Gerichten verwenden kannst. Kichererbsen funktionieren beispielsweise in Pasta, Bowls und Wraps und lassen sich zusätzlich zu

einer Sauce pürieren. So entstehen aus einem überschaubaren Vorrat unterschiedliche Mahlzeiten.

Was esse ich vegan, wenn ich überhaupt keine Zeit habe?

Halte zwei oder drei persönliche Notfallmahlzeiten bereit, die in wenigen Minuten funktionieren. Das können beispielsweise Brot mit Hummus und Räuchertofu, Couscous mit Gemüse und Hummus oder vorgegarter Reis mit TK-Gemüse und Tofu sein.

Veganes Essen muss nicht jeden Tag ein neues Rezept sein.

Du brauchst auch keinen perfekt geplanten Wochenplan und keinen Vorratsschrank voller Spezialzutaten.

Einige Lebensmittel, die du gern isst, und ein einfaches Grundprinzip reichen für viele Tage schon aus:

Basis + Proteinquelle + Gemüse + Geschmack.

Und an besonders vollen Tagen darf es noch einfacher sein.

Brot mit Hummus und Gemüse ist ein Essen.

Ein schneller Wrap ist ein Essen.

Reste vom Vortag sind ein Essen.

Und Kichererbsen oder weiße Bohnen können heute Bestandteil deines Gerichts und morgen die Basis deiner Sauce sein.

Nicht jede Mahlzeit muss besonders kreativ sein.

An einem vollen Tag ist die beste vegane Mahlzeit nicht die aufwendigste, sondern die, die du tatsächlich einfach auf den Teller bekommst.

Und vielleicht ist genau das der wichtigste Vorrat, den du dir anlegen kannst:

ein paar einfache Ideen, über die du nicht mehr nachdenken musst.