Vegane Alternativen: So machst du deine Lieblingsgerichte einfach vegan

Vielleicht kennst du das: Du möchtest häufiger oder ganz vegan essen, aber eigentlich hast du gar keine Lust, deine komplette Küche neu zu erfinden. Deine Lasagne schmeckt dir. Deine cremige Pasta auch. Und das Kuchenrezept, das seit Jahren funktioniert, möchtest du nicht unbedingt gegen ein völlig neues austauschen.

Die gute Nachricht: Das ist oft gar nicht nötig.

Viele bekannte Gerichte lassen sich vegan zubereiten, wenn du nicht nur danach fragst, welche tierische Zutat ersetzt werden soll. Viel hilfreicher ist zunächst eine andere Frage:

Welche Aufgabe übernimmt diese Zutat eigentlich in meinem Gericht?

Soll etwas cremig werden? Brauchst du Bindung? Geht es um Würze, Saftigkeit, Lockerheit oder eine bestimmte Textur?

Wenn du das weißt, wird die Suche nach veganen Alternativen wesentlich einfacher. Und aus „Was nehme ich jetzt statt Ei?“ wird eine viel hilfreichere Frage:

Was soll das Ei in diesem Rezept eigentlich tun?

Genau darum geht es in diesem Artikel.

Beim Gedanken an vegane Ersatzprodukte entstehen schnell zwei Extreme.

Auf der einen Seite steht die Vorstellung, für jedes tierische Lebensmittel müsse ein spezielles veganes Ersatzprodukt gekauft werden. Auf der anderen Seite hört man manchmal, Ersatzprodukte seien grundsätzlich unnötig und man solle ausschließlich mit unverarbeiteten Lebensmitteln kochen.

Für deinen Alltag muss es weder das eine noch das andere sein.

Manchmal ist ein fertiges Produkt die einfachste Lösung. Wenn du deine gewohnte Bolognese mit veganem Hack magst und sie dadurch unkompliziert vegan zubereiten kannst, spricht nichts dagegen, diese Möglichkeit zu nutzen.

In anderen Gerichten brauchst du überhaupt kein spezielles Ersatzprodukt. Linsen können eine herzhafte Füllung ergeben, pflanzlicher Joghurt kann einen Dip cremig machen und Nussmus kann je nach Gericht Cremigkeit und Geschmack beisteuern.

Entscheidend ist nicht, ob eine Alternative möglichst originalgetreu oder besonders puristisch ist.

Sie muss zu deinem Gericht, deinem Geschmack und deinem Alltag passen.

Gut zu wissen: Vegane Ersatzprodukte sind nicht automatisch ernährungsphysiologisch besser oder schlechter als die tierischen Produkte, die sie ersetzen. Ihre Zusammensetzung kann sich deutlich unterscheiden. Bei Lebensmitteln, die regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen, lohnt sich deshalb ein Blick auf Zutaten und Nährwerte.

Bei Pflanzendrinks empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beispielsweise, bei veganer Ernährung auf eine Anreicherung mit relevanten Nährstoffen zu achten.

Praxistipp: Nimm dir beim nächsten Einkauf nicht gleich fünf neue Ersatzprodukte vor. Wähle eines aus, das du für ein Gericht brauchst, das du ohnehin gerne isst. So findest du nach und nach heraus, was dir wirklich schmeckt.

Wie sich Pflanzendrink, pflanzlicher Joghurt, Tofu und weitere Alternativen morgens verwenden lassen, erfährst du im Artikel Schnelles veganes Frühstück.

Das ist der wichtigste Grundsatz beim Veganisieren bekannter Gerichte.

Ein und dasselbe tierische Lebensmittel kann in verschiedenen Rezepten völlig unterschiedliche Aufgaben haben.

Ein Ei kann einen Teig binden, Feuchtigkeit liefern oder zur Lockerung beitragen. Käse kann Würze bringen, Cremigkeit erzeugen oder beim Überbacken für eine bestimmte Oberfläche sorgen. Fleisch kann für Geschmack, Biss, Sättigung oder die vertraute Struktur eines Gerichts stehen.

Deshalb gibt es häufig nicht die eine vegane Alternative, die überall gleich gut funktioniert.

Wenn es cremig werden soll

Bei einer cremigen Pastasoße geht es beispielsweise nicht darum, Sahne möglichst exakt nachzubauen. Entscheidend ist das Ergebnis: Die Soße soll cremig und angenehm vollmundig werden.

Dafür kommen je nach Gericht unterschiedliche Möglichkeiten infrage:

• pflanzliche Kochcreme oder Cuisine

• ungesüßter pflanzlicher Joghurt

• Cashewmus oder anderes Nussmus

• pürierte weiße Bohnen

• püriertes Gemüse

• cremige Kokosmilch, wenn ihr Eigengeschmack zum Gericht passt

Für eine Pilzsoße kann eine neutrale pflanzliche Kochcreme sehr praktisch sein. In einer Gemüsesoße können pürierte weiße Bohnen gleichzeitig Cremigkeit und Substanz bringen.

Nicht jede Möglichkeit passt zu jedem Gericht. Genau deshalb lohnt sich die Frage nach der gewünschten Funktion.

Wenn du Bindung brauchst

Besonders beim Ei wird deutlich, warum pauschale Austauschregeln nicht immer funktionieren.

Bei Bratlingen möchtest du beispielsweise verhindern, dass sie auseinanderfallen. In einem Kuchen kann das Ei dagegen mehrere Aufgaben gleichzeitig übernehmen.

Für Bindung kommen je nach Rezept zum Beispiel infrage:

• geschrotete Leinsamen oder Chiasamen mit Flüssigkeit

• Stärke

• Mehl

• Haferflocken

• pürierte Hülsenfrüchte

• fertige Ei-Ersatzprodukte

Welche Variante sinnvoll ist, hängt vom Gericht ab.

Ein Leinsamen-Ersatz, der in einem kräftigen Gebäck wunderbar funktioniert, muss nicht automatisch die beste Wahl für einen feinen hellen Kuchen sein.

Praxistipp: Wenn du ein bewährtes Rezept veganisieren möchtest, ändere möglichst nicht fünf Dinge gleichzeitig. Ersetze zunächst die entscheidende tierische Zutat und beobachte, wie sich Konsistenz und Geschmack verändern.

Wenn beim Backen Lockerheit und Feuchtigkeit gefragt sind

Beim Backen übernimmt Ei häufig mehr als eine Aufgabe.

Apfelmus oder zerdrückte Banane können beispielsweise Feuchtigkeit in einen Teig bringen. Banane bringt allerdings einen deutlichen Eigengeschmack mit.

Kohlensäurehaltiges Mineralwasser oder Backtriebmittel können bei bestimmten Rezepten zur Lockerung beitragen. Bei anspruchsvolleren Backrezepten kann ein dafür entwickelter Ei-Ersatz die unkompliziertere Lösung sein.

Deshalb gilt auch hier:

Nicht „Wodurch ersetze ich ein Ei?“, sondern „Was brauche ich für genau diesen Teig?“

Wenn Würze und Umami fehlen

Manchmal fehlt nach dem Weglassen einer tierischen Zutat gar nicht deren Konsistenz, sondern die kräftige, herzhafte Geschmacksnote.

Dann können je nach Gericht beispielsweise helfen:

• Hefeflocken

• Pilze

• Tomatenmark

• Miso

• Sojasoße oder Tamari

• geröstete Nüsse und Kerne

• kräftige Gewürze und Kräuter

Hefeflocken sind beispielsweise keine Kopie von Parmesan. Sie können einem Gericht aber eine würzige Note geben, die genau das ergänzt, was dir sonst fehlt.

Wir müssen also nicht immer das Original möglichst genau imitieren. Viel hilfreicher ist die Frage, welches Geschmackserlebnis wir erreichen möchten.

Wenn Textur und Biss wichtig sind

Bei Fleischalternativen spielt die Textur häufig eine besonders große Rolle.

Auch hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten.

Linsen funktionieren gut in vielen herzhaften Soßen und Füllungen. Tofu kann je nach Zubereitung weich, knusprig oder krümelig werden. Tempeh bringt eine festere Struktur und einen charakteristischen Eigengeschmack mit. Seitan eignet sich für Gerichte, bei denen ein fester Biss gewünscht ist.

Fertige Fleischalternativen können praktisch sein, wenn du möglichst nah an einem vertrauten Gericht bleiben möchtest.

Ein Chili braucht schließlich nicht dieselbe Alternative wie ein Geschnetzeltes.

Hierzu kannst du dir gerne meinen Artikel über „Pflanzliche Proteinquellen“ durchlesen.

Praxistipp: Überlege bei einem Fleischgericht zuerst, was du daran besonders magst. Ist es der Biss? Sind es die Röstaromen? Die würzige Soße? Oder einfach die vertraute Kombination? Damit wird die Auswahl einer Alternative wesentlich leichter.

„Käse ersetzen“ klingt zunächst nach einer einzigen Aufgabe. Tatsächlich kann Käse aber sehr unterschiedliche Funktionen haben.

Manchmal möchtest du eine Lasagne cremig überbacken. Manchmal brauchst du hauptsächlich Würze. Und manchmal möchtest du etwas, das beim Erhitzen schmilzt.

Entsprechend unterschiedlich können die Lösungen sein.

Fertige vegane Käsealternativen sind eine Möglichkeit. Für Würze können je nach Gericht Hefeflocken oder andere kräftige Zutaten interessant sein. Bei Aufläufen kann auch eine cremige pflanzliche Soße mit einer würzigen Oberfläche gut funktionieren.

Hier lohnt sich Ausprobieren besonders, denn Geschmack und Schmelzverhalten unterscheiden sich zwischen den Produkten deutlich.

Gut zu wissen: Eine vegane Käsealternative muss ernährungsphysiologisch nicht dieselben Eigenschaften wie Käse haben. Dass zwei Lebensmittel in einem Gericht dieselbe kulinarische Funktion übernehmen können, bedeutet nicht automatisch, dass sie dieselben Nährstoffe liefern.

Milch
Hafer-, Soja-, Mandel- oder andere Pflanzendrinks
Geeignet für: Müsli, Soßen, Backen und Getränke

Sahne
Pflanzliche Kochcreme, Nussmus, pürierte Bohnen oder je nach Gericht Kokosmilch
Geeignet für: Soßen, Suppen und Aufläufe

Butter
Pflanzliche Margarine oder je nach Rezept Pflanzenöl
Geeignet für: Backen, Kochen und Braten

Ei
Leinsamen, Chiasamen, Stärke, Apfelmus, Banane oder fertiger Ei-Ersatz
Geeignet je nach gewünschter Funktion: Bindung, Feuchtigkeit oder Lockerung

Joghurt
Pflanzliche Joghurtalternativen
Geeignet für: Frühstück, Dips, Dressings und Soßen

Käse
Vegane Käsealternativen, Hefeflocken oder würzige pflanzliche Cremes
Geeignet für: Belag, Würze und Überbacken

Hackfleisch
Linsen, Sojagranulat, zerkrümelter Tofu oder veganes Hack
Geeignet für: Bolognese, Chili und Füllungen

Fleisch
Tofu, Tempeh, Seitan, Hülsenfrüchte oder fertige Fleischalternativen
Geeignet je nach Gericht und gewünschter Textur

Die Übersicht ist bewusst keine starre 1:1-Anleitung. Sie soll dir Möglichkeiten zeigen.

Gerade beim Backen können Mengen und Eigenschaften entscheidend sein. Wenn ein Rezept stark von Ei, Butter oder Milch abhängt, ist es oft sinnvoller, eine bereits erprobte vegane Variante als Ausgangspunkt zu verwenden, statt sämtliche Zutaten auf Verdacht auszutauschen.

Jetzt machen wir aus der Theorie eine Methode, die du auf viele vertraute Gerichte anwenden kannst.

1. Welche tierischen Zutaten enthält das Gericht?

Schreib sie zunächst einfach auf.

Bei einer Lasagne könnten das zum Beispiel Hackfleisch, Milch, Butter und Käse sein.

Noch nichts ersetzen. Erst einmal anschauen.

2. Welche Aufgabe erfüllt jede dieser Zutaten?

Beim Hack geht es vielleicht um eine herzhafte, stückige Füllung.

Milch und Butter werden für die cremige Béchamel verwendet.

Der Käse sorgt für Würze und die überbackene Oberfläche.

Plötzlich suchst du nicht mehr nach einer einzigen „veganen Lasagne-Lösung“, sondern nach mehreren überschaubaren Funktionen.

3. Welche pflanzliche Alternative passt zu dieser Aufgabe?

Jetzt kannst du gezielt auswählen.

Für die Füllung vielleicht Linsen, Sojagranulat oder veganes Hack.

Für die Béchamel einen neutralen Pflanzendrink und pflanzliche Margarine.

Für die Oberfläche eine vegane Käsealternative oder eine andere würzige Lösung.

4. Was möchtest du beim nächsten Mal verändern?

Vielleicht war die Soße perfekt, aber dir fehlte etwas Würze.

Dann brauchst du beim nächsten Versuch nicht das gesamte Rezept zu verändern. Du passt nur diesen einen Punkt an.

Genau so entstehen nach und nach vegane Gerichte, die dir schmecken.

Gut zu wissen: Geschmack ist individuell und auch von Gewohnheiten geprägt. Deshalb muss die Alternative, die jemand anderes begeistert, nicht automatisch dein Favorit sein. Ausprobieren gehört dazu. Ein erster Versuch, der noch nicht perfekt ist, sagt wenig darüber aus, ob ein Gericht grundsätzlich vegan funktioniert.

Cremige Pasta veganisieren

Nehmen wir eine klassische cremige Pilzpasta.

Die Pasta selbst ist häufig bereits ohne tierische Zutaten erhältlich. Dann bleiben vielleicht Butter, Sahne und Parmesan.

Statt drei möglichst originalgetreue Ersatzprodukte zu suchen, kannst du wieder nach den Funktionen gehen.

Zum Anbraten verwendest du ein geeignetes Pflanzenöl oder pflanzliche Margarine. Für die Cremigkeit eignet sich beispielsweise eine pflanzliche Kochcreme. Für die würzige Komponente können je nach Geschmack Hefeflocken, geröstete Nüsse oder andere kräftige Zutaten sorgen.

Damit bleibt das Grundgericht vertraut.

Lasagne veganisieren

Auch bei Lasagne kannst du bei deinem vertrauten Grundgericht bleiben.

Die Hackfüllung lässt sich beispielsweise mit Linsen, Sojagranulat, Tofu oder einer fertigen Hackalternative zubereiten.

Eine Béchamel funktioniert ebenfalls mit pflanzlichen Zutaten. Beim Überbacken kannst du ausprobieren, welche Lösung dir am besten schmeckt.

Das Entscheidende ist: Du veränderst einzelne Bausteine, nicht die Idee des Gerichts.

Pfannkuchen oder Kuchen veganisieren

Hier ist das Ei meist die interessanteste Zutat.

Bei einem einfachen Pfannkuchenteig kann ein Rezept ohne Ei sehr unkompliziert funktionieren. Bei einem Kuchen solltest du dagegen genauer hinschauen, welche Funktion das Ei im jeweiligen Rezept übernimmt.

Bei saftigen Rührkuchen können beispielsweise Apfelmus oder andere pflanzliche Zutaten eine Möglichkeit sein. Bei Backwaren, bei denen Eier für die Struktur besonders wichtig sind, braucht es eventuell eine andere Lösung.

Deshalb ist beim Backen ein erprobtes veganes Rezept manchmal der einfachere Ausgangspunkt.

Praxistipp: Beginne mit einem Gericht, das du gut kennst. Weil du weißt, wie Konsistenz und Geschmack normalerweise sind, kannst du Veränderungen viel leichter beurteilen.

Du kannst beides miteinander kombinieren.

Eine vegane Bolognese mit Linsen kann genauso in deinen Alltag passen wie eine Bolognese mit veganem Hack.

Fertige vegane Ersatzprodukte können besonders am Anfang hilfreich sein, weil sie vertraute Gerichte mit wenig Veränderung ermöglichen.

Wenn du gerade erst mit veganer Ernährung beginnst, findest du in meinem Artikel „Vegane Ernährung für Anfänger“ die wichtigsten Grundlagen für einen entspannten Einstieg.

Gleichzeitig gibt es viele Gerichte, in denen Hülsenfrüchte, Tofu, Gemüse, Getreide, Nüsse oder Samen hervorragend funktionieren.

Ernährungsphysiologisch lohnt es sich, die gesamte Ernährung im Blick zu behalten und nicht einzelne Produkte pauschal als „gesund“ oder „ungesund“ einzuordnen.

Für gesunde Erwachsene kann eine gut geplante vegane Ernährung laut aktueller Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gesundheitsfördernd sein. Voraussetzung ist unter anderem, Vitamin B12 zu supplementieren und auf eine ausreichende Versorgung mit potenziell kritischen Nährstoffen zu achten.

Das bedeutet allerdings nicht, dass jedes Produkt mit dem Aufdruck „vegan“ automatisch ernährungsphysiologisch günstig ist.

Umgekehrt muss ein verarbeitetes Ersatzprodukt auch nicht aus deinem Einkaufswagen verschwinden, nur weil es verarbeitet ist.

Alltagstauglichkeit gehört ebenfalls dazu.

Gut zu wissen: Wenn Pflanzendrinks regelmäßig Kuhmilch ersetzen, lohnt sich ein genauer Blick auf die Nährstoffanreicherung. Bei veganer Ernährung sind dabei unter anderem Calcium, Jod, Vitamin B2 und Vitamin B12 relevant.

Das Familienrezept aus zwölf tierischen Zutaten, das seit drei Generationen unverändert gekocht wird, ist vielleicht nicht dein ideales erstes Experiment.

Such dir lieber etwas Einfaches.

Vielleicht deine Tomatensoße, in die bisher etwas Sahne kommt.

Oder das Frühstück, bei dem nur die Milch ausgetauscht werden muss.

Oder eine Gemüsepfanne, zu der du bisher Fleisch serviert hast.

Ein unkompliziertes Erfolgserlebnis hilft dir mehr als ein kompliziertes Projekt, das dich nach zwei Stunden in der Küche frustriert.

Das passt auch zu einem der wichtigsten Grundgedanken von Alltagsvegan:

Dein veganer Alltag darf Schritt für Schritt entstehen.

Du kannst ausprobieren, verändern und Dinge wieder verwerfen.

Manche Alternativen wirst du sofort mögen. Andere nicht. Und manchmal entdeckst du eine Lösung, die mit dem ursprünglichen Produkt kaum noch etwas zu tun hat, dir aber sogar besser schmeckt.

Genau so kann sich dein eigener veganer Alltag entwickeln.

Nimm ein Gericht, das bei dir regelmäßig auf dem Tisch steht.

Schreib die tierischen Zutaten auf und stell dir bei jeder nur eine Frage:

Welche Aufgabe erfüllt diese Zutat in meinem Gericht?

Cremigkeit? Bindung? Würze? Textur? Saftigkeit?

Dann suchst du dir für eine dieser Zutaten eine pflanzliche Alternative aus und probierst sie aus.

Ein Gericht reicht für den Anfang.

Wenn du noch nicht genau weißt, an welcher Stelle dein veganer Alltag gerade am meisten Unterstützung braucht, kann dir unser Alltagsvegan-Navigator dabei helfen, deinen nächsten sinnvollen Schritt zu finden.

Vegan zu essen bedeutet nicht, dass du sämtliche Gerichte, Gewohnheiten und Rezepte aus deinem bisherigen Alltag verabschieden musst.

Oft reicht ein anderer Blickwinkel.

Frag nicht nur:

„Was nehme ich statt Milch, Ei, Käse oder Fleisch?“

Frag:

„Was soll diese Zutat in meinem Gericht eigentlich bewirken?“

Dann wird aus einer scheinbar komplizierten Umstellung eine Reihe kleiner Entscheidungen.

Für Cremigkeit gibt es andere Lösungen als für Bindung. Für Würze andere als für Textur.

Manchmal ist ein fertiges veganes Ersatzprodukt genau richtig. Manchmal steht die passende Alternative längst in Form von Linsen, Bohnen, Haferflocken oder Nussmus in deinem Vorratsschrank.

Probier eine Alternative aus. Schau, wie sie dir schmeckt. Verändere beim nächsten Mal etwas.

So entsteht nicht irgendeine vegane Küche.

So entsteht deine.

Für die ernährungswissenschaftlichen Aussagen dieses Artikels wurden insbesondere die aktuelle Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zur veganen Ernährung sowie ihre Informationen zu pflanzlichen Milchalternativen berücksichtigt.
DGE: Neubewertung der Position zu veganer Ernährung

DGE: Kuhmilch und pflanzliche Milchalternativen