Einfache vegane Rezepte für jeden Tag: Ideen für Frühstück, Mittagessen und Abendessen

Vegan zu essen kann im Alltag erstaunlich einfach sein. Du brauchst weder jeden Tag ein neues Rezept noch einen Vorratsschrank voller besonderer Zutaten. Oft entstehen die besten Alltagsgerichte aus Lebensmitteln, die sich vielseitig kombinieren lassen und die du wahrscheinlich ohnehin regelmäßig verwendest.

Haferflocken, Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln bilden eine gute Grundlage. Dazu kommen Gemüse, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Samen oder ein pflanzlicher Aufstrich. Mit Gewürzen, Kräutern, einer guten Sauce oder einem cremigen Topping wird daraus schnell eine vollständige Mahlzeit.

Gerade wenn du erst anfängst, vegan zu essen, kann eine kleine Auswahl an vertrauten Gerichten viel hilfreicher sein als eine riesige Rezeptsammlung. Ein Frühstück, das morgens zuverlässig funktioniert. Zwei oder drei Mittagessen, die sich gut vorbereiten lassen. Ein schnelles Abendessen für Tage, an denen wenig Zeit zum Kochen bleibt.

In diesem Artikel findest du deshalb keine komplizierten Menüs, sondern einfache vegane Rezepte und Ideen für Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Du kannst sie genauso zubereiten, wie sie beschrieben sind, oder als Ausgangspunkt für deine eigenen Kombinationen nutzen.

Denn eine alltagstaugliche vegane Küche entsteht nicht dadurch, dass jeden Tag etwas Besonderes auf dem Tisch steht. Sie entsteht, wenn du einige Gerichte findest, die dir schmecken und die sich ganz selbstverständlich in deinen Alltag einfügen.

Ein gutes Alltagsrezept muss vor allem eines: zu deinem Leben passen. Es darf schnell gehen, sich leicht abwandeln lassen und aus Zutaten bestehen, die du gern verwendest und ohne lange Suche bekommst.

Dabei hilft es, nicht nur in einzelnen Rezepten zu denken. Viel praktischer ist eine kleine Auswahl an Grundzutaten, aus denen immer wieder unterschiedliche Mahlzeiten entstehen können. Kartoffeln schmecken heute mit Gemüse und Kräuterquark auf Pflanzenbasis, morgen als Ofenkartoffeln mit einem Dip und am nächsten Tag als Kartoffelpfanne. Aus Kichererbsen wird ein Curry, ein Salat oder ein cremiger Aufstrich.

Auch Reste lassen sich auf diese Weise leichter weiterverwenden. Gekochter Reis vom Vortag kann die Grundlage für eine Gemüsepfanne werden. Übrig gebliebenes Ofengemüse passt am nächsten Tag in einen Wrap oder zu Couscous. Eine angebrochene Dose Bohnen ergänzt einen Salat oder eine schnelle Tomatensauce.

Für den Alltag sind deshalb besonders Gerichte praktisch, die drei Eigenschaften miteinander verbinden:

• überschaubare Zutaten: Du brauchst keine lange Einkaufsliste.

• flexible Zubereitung: Einzelne Zutaten lassen sich problemlos austauschen.

• gute Sättigung: Eine passende Kombination aus Kohlenhydratquelle, pflanzlicher Proteinquelle,

  Gemüse und etwas Fett hält die Mahlzeit ausgewogen und sättigend.

So entsteht nach und nach eine vegane Küche, in der du nicht für jede Mahlzeit ein Rezept suchen musst. Stattdessen weißt du immer besser, welche Zutaten zusammenpassen und was du daraus machen kannst.

Wenn du nicht jeden Tag nach einem neuen Rezept suchen möchtest, hilft ein einfaches Baukastenprinzip. Dafür kombinierst du einige Lebensmittelgruppen miteinander und entscheidest je nach Vorrat und Appetit, was auf den Teller kommt.

1. Eine sättigende Grundlage

Zum Beispiel Kartoffeln, Reis, Nudeln, Couscous, Bulgur, Brot oder ein anderes Getreide.

2. Eine pflanzliche Proteinquelle

Dazu passen Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh oder andere Hülsenfrüchte. Welche Lebensmittel besonders gute Proteinquellen sind, erfährst du ausführlicher in „Pflanzliche Proteinquellen: So deckst du deinen Proteinbedarf vegan“.

3. Gemüse oder Salat

Hier kannst du verwenden, was gerade Saison hat, noch im Kühlschrank liegt oder als Tiefkühlgemüse griffbereit ist. Auch mehrere Sorten lassen sich problemlos miteinander kombinieren.

4. Etwas für Geschmack und Cremigkeit

Das kann beispielsweise ein Dressing, Hummus, Tahin, Nussmus, pflanzlicher Joghurt, Pesto, Kräuter, Gewürze oder eine einfache Sauce sein.

Aus diesem Grundprinzip entstehen ganz unterschiedliche Mahlzeiten: Reis mit Gemüse, Tofu und Erdnusssauce, Kartoffeln mit Salat und Kräuterdip oder Couscous mit Kichererbsen, Tomaten, Gurke und Tahin-Dressing.

Du brauchst dafür keine festen Regeln. Der Baukasten soll dir vielmehr dabei helfen, aus vorhandenen Zutaten schnell eine Mahlzeit zusammenzustellen, die dir schmeckt und gut sättigt.

Ein veganes Frühstück kann genauso unterschiedlich aussehen wie jedes andere Frühstück. Ob süß oder herzhaft, warm oder kalt, entscheidend ist vor allem, was morgens zu deinem Alltag und deinem Appetit passt.

Overnight Oats mit Beeren

Für ein Frühstück, das morgens schon fertig im Kühlschrank wartet, vermischst du am Vorabend:

• 50 g Haferflocken

• 150 ml Pflanzendrink

• 1 EL Chiasamen

• 1 TL Nussmus

• eine Handvoll Beeren

Alles in ein Glas geben, umrühren und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Morgens kannst du noch etwas Obst, Nüsse oder Samen darübergeben.

Vollkornbrot mit Hummus und Gemüse

Wenn du lieber herzhaft frühstückst, bestreiche zwei Scheiben Vollkornbrot mit Hummus und belege sie beispielsweise mit Gurke, Tomate oder Radieschen. Einige Kürbis- oder Sonnenblumenkerne sorgen zusätzlich für etwas Biss.

Pflanzlicher Joghurt mit Haferflocken und Obst

Eine besonders schnelle Variante ist eine Schale aus pflanzlichem Joghurt, Haferflocken und Obst. Ergänzen kannst du sie mit Nüssen, geschroteten Leinsamen oder einem Löffel Nussmus.

Tofu-Rührei mit Brot

Für ein warmes Frühstück zerbröselst du Naturtofu mit den Händen oder einer Gabel und brätst ihn mit etwas Öl in einer Pfanne an. Kurkuma sorgt für Farbe, Kala Namak für den typischen eiähnlichen Geschmack. Dazu passen Tomaten, Pilze, Spinat oder Frühlingszwiebeln und eine Scheibe Brot.

Du kannst dir zwei oder drei Frühstücksvarianten aussuchen, die dir besonders gut gefallen, und die Zutaten dafür regelmäßig vorrätig haben. So wird aus der morgendlichen Frage „Was esse ich heute?“ schnell eine vertraute Routine.

Mittags darf es gern etwas sein, das gut sättigt und sich trotzdem ohne großen Aufwand zubereiten lässt. Viele Gerichte eignen sich außerdem hervorragend zum Vorkochen oder für die Mittagspause am nächsten Tag.

Couscous-Bowl mit Kichererbsen

Für eine schnelle Bowl brauchst du:

• 80 g Couscous

• 120 g Kichererbsen

• Cherrytomaten

• Gurke

• etwas Blattspinat oder Rucola

• 1 EL Tahin

• Zitronensaft

• Salz und Pfeffer

Den Couscous nach Packungsanleitung quellen lassen. Kichererbsen abspülen und mit dem geschnittenen Gemüse unter den Couscous mischen. Aus Tahin, Zitronensaft, etwas Wasser, Salz und Pfeffer ein cremiges Dressing rühren und darübergeben.

Rote-Linsen-Tomatensauce mit Nudeln

Rote Linsen eignen sich besonders gut für schnelle Saucen, weil sie direkt in der Sauce garen können.

Für zwei Portionen brauchst du:

• 160 bis 180 g Nudeln

• 100 g rote Linsen

• 1 Dose gehackte Tomaten

• 1 kleine Zwiebel

• italienische Kräuter

• Salz und Pfeffer

Die Zwiebel klein schneiden und kurz anbraten. Linsen und Tomaten dazugeben und alles etwa 15 Minuten köcheln lassen. Bei Bedarf etwas Wasser ergänzen. Mit Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken und mit den gekochten Nudeln servieren.

Kartoffel-Gemüse-Blech mit Kräuterdip

Kartoffeln und Gemüse vom Blech benötigen etwas Zeit im Ofen, dafür ist die eigentliche Vorbereitung schnell erledigt.

Kartoffeln in Spalten schneiden und mit Gemüse wie Paprika, Zucchini, Karotten oder Brokkoli auf einem Backblech verteilen. Mit etwas Öl und Gewürzen vermengen und bei etwa 200 °C backen, bis Kartoffeln und Gemüse gar und leicht gebräunt sind.

Für den Dip pflanzlichen Joghurt mit Zitronensaft, Kräutern, Salz und Pfeffer verrühren. Wenn du eine zusätzliche Proteinquelle möchtest, kannst du beispielsweise Kichererbsen oder gewürfelten Tofu direkt mit auf das Blech geben.

Alle drei Gerichte lassen sich leicht an das anpassen, was du gerade zu Hause hast. Genau diese Flexibilität macht sie zu guten Rezepten für den veganen Alltag.

Am Abend sind Gerichte praktisch, die schnell auf dem Tisch stehen und sich an den eigenen Hunger anpassen lassen. Dafür eignen sich Pfannengerichte, belegte Brote, Wraps oder einfache Suppen besonders gut.

Gemüse-Tofu-Pfanne mit Reis

Für zwei Portionen brauchst du:

• 160 g Reis

• 200 g Natur- oder Räuchertofu

• etwa 400 g Gemüse nach Wahl

• 2 EL Sojasauce

• 1 TL Sesam oder etwas Sesamöl

Den Reis nach Packungsanleitung kochen. Tofu würfeln und in einer Pfanne anbraten. Gemüse dazugeben und mitbraten, bis es die gewünschte Konsistenz hat. Mit Sojasauce abschmecken und zusammen mit dem Reis servieren. Zum Schluss kannst du etwas Sesam darüberstreuen.

Auch Tiefkühlgemüse eignet sich dafür sehr gut und spart zusätzlich Vorbereitungszeit.

Wraps mit Bohnen und Gemüse

Für eine schnelle Mahlzeit kannst du Wraps mit dem füllen, was gerade vorhanden ist. Besonders gut passen:

• Kidneybohnen oder schwarze Bohnen

• Mais

• Tomaten

• Gurke

• Salat

• Avocado oder Guacamole

• Hummus oder pflanzlicher Joghurt als Sauce

Die Zutaten vorbereiten, auf den Wraps verteilen, einrollen und fertig. Übrig gebliebenes Ofengemüse, Reis oder gebratener Tofu lassen sich ebenfalls gut als Füllung verwenden.

Cremige Kartoffel-Lauch-Suppe

Für etwa zwei Portionen brauchst du:

• 400 g Kartoffeln

• 1 Stange Lauch

• 600 ml Gemüsebrühe

• 100 ml pflanzliche Kochcreme

• Salz, Pfeffer und Muskat

Kartoffeln schälen und würfeln, Lauch in Ringe schneiden und beides in der Gemüsebrühe weich kochen. Anschließend einen Teil der Suppe pürieren, sodass sie cremig wird, aber noch etwas Struktur behält. Pflanzliche Kochcreme unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

Wenn du abends nur wenig Hunger hast, reicht manchmal auch eine Scheibe gutes Brot mit Hummus oder einem anderen pflanzlichen Aufstrich und etwas Rohkost dazu. Ein alltagstaugliches Abendessen muss nicht jeden Tag aus einem aufwendig gekochten Gericht bestehen.

Es gibt Tage, an denen selbst ein einfaches Rezept zu viel Planung bedeutet. Für solche Situationen lohnt es sich, ein paar Mahlzeiten im Hinterkopf zu haben, die mit wenigen Handgriffen fertig sind.

Das können zum Beispiel sein:

• Nudeln mit Tomatensauce und weißen Bohnen

• Brot mit Hummus, Tomaten und Gurke

• Couscous mit Kichererbsen und Tiefkühlgemüse

• Wraps mit Bohnen, Salat und einem schnellen Dip

• Kartoffeln mit Kräuterjoghurt und Rohkost

• Reis mit Tofu und Tiefkühlgemüse

Auch fertige Komponenten können dabei hilfreich sein. Vorgekochte Hülsenfrüchte aus Glas oder Dose, Tiefkühlgemüse, Hummus, pflanzliche Aufstriche oder eine fertige Tomatensauce verkürzen die Zubereitungszeit deutlich.

Du brauchst also nicht für jede schnelle Mahlzeit ein eigenes Rezept. Oft reicht eine einfache Kombination aus einer sättigenden Grundlage, einer pflanzlichen Proteinquelle und etwas Gemüse.

Wenn du noch mehr Ideen für solche Tage suchst, findest du sie in „Schnelle vegane Gerichte mit wenigen Zutaten“. Dort geht es gezielt um Mahlzeiten, die mit einer überschaubaren Zutatenliste und wenig Vorbereitung auskommen.

Ein Gericht kann noch so lecker sein, wenn du kurze Zeit später wieder Hunger hast, wird es sich kaum als Lieblingsgericht für den Alltag etablieren. Deshalb lohnt es sich, bei Hauptmahlzeiten nicht nur an Gemüse und Beilagen zu denken.

Eine gute Orientierung bietet auch hier unser Baukastenprinzip: Kombiniere eine sättigende Grundlage mit einer pflanzlichen Proteinquelle, Gemüse und einer kleinen Fettquelle.

So kann aus einer einfachen Mahlzeit zum Beispiel werden:

• Kartoffeln + Linsen + Ofengemüse + Tahin-Dressing

• Reis + Tofu + Brokkoli + Erdnusssauce

• Nudeln + weiße Bohnen + Tomatensauce + einige gehackte Walnüsse

• Couscous + Kichererbsen + Gemüse + Hummus

• Vollkornbrot + Bohnenaufstrich + Rohkost + einige Kürbiskerne

Besonders die Proteinquelle gerät bei schnellen Gerichten manchmal aus dem Blick. Dabei lässt sie sich häufig mit einem einzigen zusätzlichen Lebensmittel ergänzen. Eine Handvoll Kichererbsen im Salat, Linsen in der Tomatensauce oder Tofu in der Gemüsepfanne können aus einer einfachen Kombination eine sättigendere Mahlzeit machen.

Auch Nüsse, Samen, Nussmus, Tahin oder Avocado lassen sich leicht ergänzen und bringen neben

Geschmack zusätzliche Energie in die Mahlzeit.

Du brauchst dafür weder jede Portion abzuwiegen noch bei jedem Essen Nährwerte zu berechnen. Mit der Zeit erkennst du ganz automatisch, welche Kombinationen dich gut durch den Tag bringen.

Wenn du genauer wissen möchtest, welche pflanzlichen Lebensmittel besonders gute Proteinquellen sind und wie du sie über den Tag verteilen kannst, findest du das ausführlich in „Pflanzliche Proteinquellen: So deckst du deinen Proteinbedarf vegan“.

Du brauchst für deinen veganen Alltag nicht nur völlig neue Gerichte. Viele Mahlzeiten, die du bereits kennst und gern isst, lassen sich mit wenigen Veränderungen vegan zubereiten.

Dabei hilft es, zuerst zu überlegen, welche Aufgabe die tierische Zutat im Gericht übernimmt.

Sorgt sie für Cremigkeit, kannst du zum Beispiel pflanzliche Kochcreme, pflanzlichen Joghurt oder Nussmus verwenden. Geht es um eine herzhafte Füllung, können Linsen, Bohnen, Tofu oder Sojagranulat passen. Für Käse gibt es je nach Gericht Möglichkeiten wie Hefeflocken, pflanzliche Käsealternativen oder eine selbst gemachte cremige Sauce.

So können aus bekannten Gerichten beispielsweise werden:

• Spaghetti Bolognese mit Linsen statt Hackfleisch

• Chili mit verschiedenen Bohnen

• Kartoffelgratin mit pflanzlicher Kochcreme

• Gemüseauflauf mit einer cremigen pflanzlichen Sauce

• Curry mit Tofu oder Kichererbsen

• Pfannkuchen mit Pflanzendrink und einer pflanzlichen Alternative zum Ei

Du kannst dabei ausprobieren, welche Variante dir persönlich am besten schmeckt. Nicht jede Alternative passt zu jedem Gericht und nicht jede muss genauso schmecken wie das tierische Original. Entscheidend ist, dass am Ende ein Gericht entsteht, das du gern wieder kochst.

Wenn du genauer wissen möchtest, welche pflanzliche Alternative sich für welche Aufgabe beim Kochen und Backen eignet, findest du dazu viele praktische Beispiele in „Vegane Alternativen: So machst du deine Lieblingsgerichte einfach vegan“.

Vielleicht hast du beim Lesen schon gemerkt, welche Gerichte gut zu deinem Alltag passen und welche Ideen du als Erstes ausprobieren möchtest.

Wenn du darüber hinaus herausfinden möchtest, welcher Bereich deines veganen Alltags gerade besondere Aufmerksamkeit verdient, nutze den kostenlosen Alltagsvegan-Navigator. Mit ein paar kurzen Fragen findest du heraus, welche Orientierung dir gerade weiterhilft.

Eine vegane Küche entwickelt sich mit der Zeit. Je öfter du ausprobierst, kombinierst und Gerichte an deinen Geschmack anpasst, desto leichter fällt es dir, aus vorhandenen Zutaten etwas Passendes zuzubereiten.

Dabei darfst du es dir einfach machen. Vorgekochte Hülsenfrüchte, Tiefkühlgemüse oder ein fertiger Hummus können genauso Teil deines Alltags sein wie ein frisch gekochtes Gericht.

Am Ende zählt nicht, wie außergewöhnlich dein Essen aussieht, sondern dass es dir schmeckt, dich gut durch deinen Tag begleitet und du gern wieder darauf zurückgreifst.